ダイエット初心者向け！健康的な外食の選び方＆食べ方のコツ

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町 店長 水越

① はじめに（導入）

外食は「ダイエットの大敵」と思われがちですが、実は選び方や食べ方を工夫するだけで、健康的に楽しむことができます。むしろ、正しく選べば自炊よりも栄養バランスがとれることも！

この記事では ダイエット初心者が外食で気をつけるべきポイント と、簡単にできる工夫 をわかりやすく紹介します。今日から実践できるので、ぜひ試してみてくださいね！😊

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② ダイエット初心者が陥りがちな「不健康な落とし穴」

1. カロリーだけで判断するのはNG！

📌理由：カロリーが低くても、栄養バランスが悪いと太りやすいから

例えば、野菜サラダ（200kcal）と唐揚げ定食（700kcal）を比べたとき、「サラダのほうがヘルシー！」と思いがちですが、実はそうとも限りません。
サラダだけではたんぱく質が不足し、すぐにお腹が空いて間食が増えることも…。大事なのは カロリーではなく栄養バランス です！

✅ カロリーだけでなく、「何を食べるか」を意識しよう！

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2. 糖質・脂質のバランスを無視しない！

📌理由：極端な糖質制限や脂質制限はリバウンドしやすいから

「ご飯は太るから、抜こう！」と糖質を極端に減らしてしまうと、エネルギー不足で逆に代謝が落ちてしまいます。
また、サラダ＋ノンオイルドレッシングだけの食事だと、脂質不足で肌やホルモンバランスに影響が出る ことも…。

✅ 「主食＋たんぱく質＋野菜」のバランスを意識することが大事！

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3. 調理法や味付けに要注意！

📌理由：同じ食材でも、調理法によってカロリーや脂質が大きく変わるから

例えば、鶏むね肉は低脂肪＆高たんぱくですが…
✅ 蒸し鶏（約120kcal） → ダイエット向き！
❌ 唐揚げ（約300kcal） → 衣と油でカロリーUP💦

また、ドレッシングやタレにも注意が必要です。例えば、ヘルシーそうな「ごまドレッシング」は大さじ1杯で 約80kcal もあり、意外と脂質が多いです。

✅ 「蒸す・焼く・茹でる」調理法を選び、味付けはシンプルに！

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4. 食べる順番を考えないと血糖値が急上昇！

📌理由：血糖値が急上昇すると、脂肪がつきやすくなるから

白米やパンなどの炭水化物を最初に食べると、血糖値が急激に上がりやすくなります。すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪として蓄えられやすくなってしまうんです💦

✅ 「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べて、血糖値の上昇を抑えよう！

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③ 健康的な外食の選び方・簡単にできる工夫

1. メニュー選びのコツ

✅ 主食・たんぱく質・野菜をバランスよく！
　👉 ご飯＋魚＋味噌汁＋小鉢の定食が理想✨
✅ 揚げ物より「蒸す・焼く・茹でる」調理法を選ぶ
　👉 ハンバーグよりも「ステーキ」や「ローストチキン」を選ぼう
✅ 塩分＆糖質が多すぎるものに注意
　👉 味付けが濃いものは、ご飯が進みすぎて食べ過ぎの原因に！

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2. ファストフード・コンビニでも健康的に食べる方法

「ファストフードやコンビニ＝太る」は誤解！選び方次第で健康的に食べられます😊

✅ コンビニなら、組み合わせで調整！
　- おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁＝バランス◎
　- 野菜スープ＋豆腐バー＋ナッツ＝ヘルシー＆満足感✨

✅ ファストフードでは、サイドメニューを工夫！
　- フライドポテト → サラダ or スープに変更
　- コーラ → 水 or 無糖のお茶に変更

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3. 食べ方の工夫

✅ 食べる順番を意識する！
　👉 野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べると太りにくい
✅ よく噛んで、ゆっくり食べる！
　👉 早食いは血糖値の急上昇を招く＆満腹感を感じにくくなる💦

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④ まとめ・おわりに

外食＝ダイエットの敵、ではなく 「選び方と食べ方を工夫すれば健康的に楽しめる！」 ということが分かっていただけたと思います✨

今日から実践できる簡単なポイント ✅
✅ メニューを選ぶときは「主食＋たんぱく質＋野菜」のバランスを意識！
✅ 食べる順番を工夫して、血糖値の急上昇を防ぐ！
✅ 調理法や味付けに気をつける！（揚げ物や濃い味付けは避ける）

ダイエットは「継続」が大事なので、無理せず楽しみながら続けていきましょう！💪✨