〜心が疲れたあなたへ。ちょっと体を動かしてみませんか？〜
🧠 はじめに：ストレス社会を生きる私たちへ
最近、「なんかずっと疲れてるな…」って思いませんか？
私たち現代人は、仕事・人間関係・将来への不安など、日々膨大なストレスにさらされています。
実際、厚生労働省の調査によると、
働く人の82.7%が「強い不安やストレスを感じている」と答えています。
📊 厚生労働省「令和5年労働安全衛生調査（実態調査）」の概況
https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/dl/r05-46-50_gaikyo.pdf
私自身も、以前はストレスに押しつぶされそうな日々を送っていました。
でも、大学の時に出会った「筋トレ」が少しずつ、確実に私を助けてくれました。
この記事では、そんな私の実体験と「なぜ筋トレがストレスに効くのか？」という科学的な根拠、
そして今日からできる簡単な始め方までわかりやすくお届けします。
筆者：BEYOND 四ツ谷麹町 店長 水越
- 役職 BEYOND 四ツ谷麹町店 店長
- 経歴 某大手トレーニングジム2社→パーソナルトレーニングBEYOND入社
- 実績 2023年度 BEYONDaward優秀トレーナー賞受賞 バルクビルド社 最優秀トレーナー賞2年連続受賞
💬 実体験：筋トレがメンタルに効いたリアルな話
正直、当時学生だった私のメンタルはボロボロでした。
- 朝から疲れてて、やる気がまったく出ない
- 夜は眠れず、ずっとスマホでSNSを眺めてる
- 部活動が忙しく自分のやりたい事ができず小さなことでイライラ＝自己嫌悪に落ちる
”やりたい事や狩らないといけない課題が多くあるのに疲れて動けない日々”の繰り返しでした。
そんな時、YouTubeでたまたま見かけた「筋トレでメンタルが整う」という動画。
半信半疑で元々部活の一環で行っていたトレーニングをしっかり行ってみる事からスタートしました。
すると、1週間くらいからちょっとした変化が。
- 朝の気分が少しラク
- イライラが減った気がする
- 「またやってみようかな」と思える
当時は「気のせいかな？」と思ってましたが、
これって科学的にもちゃんと根拠があったんです。
🔬 Harvard Health Publishing（ハーバード大学医学部）：「運動は天然の抗うつ剤」
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
筋トレをすると、セロトニン・エンドルフィン・ドーパミンといった
“気分を上げる脳内物質”が分泌されるんです。
つまり、ただ体を動かすだけで、脳がポジティブに働き始めるんですよね。
🔬 科学的に見る：なぜ筋トレはストレスに効くのか？
💡 1. 「幸せホルモン」が分泌されるから
筋トレをすると、以下のような“気分を整えるホルモン”が出てきます。
| ホルモン | 役割 |
|---|---|
| セロトニン | 精神安定・リラックス・不安をやわらげる |
| ドーパミン | やる気・快感・達成感を感じさせてくれる |
| エンドルフィン | 多幸感・痛みの緩和。天然の鎮痛剤とも言われる |
💡 2. 「ストレスホルモン」が減るから
逆に、ストレスを感じるときに増えるのが「コルチゾール」というホルモン。
これが増えすぎると、イライラ・不眠・免疫力の低下などを引き起こします。
筋トレをすることで、このコルチゾールの分泌が抑えられるんです。
📚 Mayo Clinic「Exercise and stress」
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
💡 3. うつ・不安症にも有効と実証されている
海外の複数の研究では、筋トレを習慣にしている人のほうが、うつ症状や不安が軽くなるという結果が出ています。
🔗 Gordon et al. (2018)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032717316221?via%3Dihub「レジスタンストレーニング（筋トレ）は、不安の緩和に効果的」
🏠 初心者でもOK！ストレス対策に効く筋トレの始め方
✅ ステップ1：「まず10分だけ」やってみる
最初から完璧を目指すとむしろ帰って高いハードルになってしまいます。
運動習慣のない人は最初はこんな感じから始めてみてください⇩
- 歯磨きしながらスクワット10回
- テレビを見ながらプランク30秒
- ベッドの上で軽くストレッチ
まずは軽い習慣から続けれられれば◯
✅ ステップ2：週2〜3回の「自宅トレ」でOK！
| 種目 | 回数・時間 |
|---|---|
| スクワット | 15回×2セット |
| 腕立て伏せ | 10回（膝つきでもOK） |
| プランク | 30秒×2セット |
| ヒップリフト | 20回 |
10〜15分でできる内容なので、継続が苦手な人にもおすすめです！
✅ ステップ3：「記録する」と続けやすい！
- カレンダーに「やった日」を○で記録
- スマホの筋トレアプリを使ってみる
- SNSで「#今日の筋トレ」投稿してみる
“できた自分”を見える化することで、自信に繋がります。
🌱 心の自己投資としての筋トレ
筋トレを続けていると、
「前より多くできた！」「なんか姿勢が良くなってきた」など、
小さな変化＝成功体験が積み重なっていきます。
これが、心理学で言うところの自己効力感（self-efficacy）を育ててくれるんです。
📚 Albert Bandura（自己効力感理論）
https://www.simplypsychology.org/self-efficacy.html
そして、自己効力感が高い人は…
- ストレスに強くなる
- 落ち込んでも回復しやすい
- 新しいことにもチャレンジできる
つまり、筋トレは「自分を信じる力」を育てる習慣でもあるんです！
🌍 社会全体で取り入れたい“筋トレというセルフケア”
いま、日本では600万人以上の人が精神疾患に悩まされています。
📊 NHK WEB NEWS：「精神疾患600万人 独自アンケートで見えた “家族の実情”」
https://www3.nhk.or.jp/news/html/20250314/k10014741391000.html
それなのに、
「ストレスには運動が効く」という認識は、まだまだ広まっていません。
でも、筋トレって実はすごく現実的で、コスパもいいんです。
✅ 自宅でできる
✅ 道具もほとんどいらない
✅ 続ければ体にも心にも効く
今こそ、学校・職場・家庭で「筋トレ＝心のケア」という考え方を広げていくべきだと感じています。
📝 まとめ：筋トレで、心と体を整える
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます。
この記事では、
- 私のリアルな体験談
- 科学的な根拠とデータ
- 初心者向けのやり方
- 社会的な意義
まで、いろんな角度から「筋トレはストレス解消になる」というテーマをお伝えしました。
💬 最後に、あなたへ
ストレスで心が沈んでしまったとき、何もしたくない時はみんな当たり前のようにあります。
ぐちゃぐちゃになりそうな日々を整える事ができるのが私は筋トレだと思っています。
その習慣が、ほんの少し体を動かすことが、あなたを救うかもしれません。
筋トレは、ただの運動じゃありません。
“心を守るツール”です。
今日から、1回でも、1分でもOK。
あなたのペースで始めてみませんか？
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BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
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