「ジムは苦手だけど、運動を始めたい…」そんなあなたへ。
書いた人：水越 達也（BEYOND 四ツ谷麹町 店長）
現役のパーソナルトレーナーとして、これまで1000人以上の女性を指導。
運動初心者、ダイエット目的、産後リカバリーまで、幅広くサポートしてきました。
「運動が苦手な方にこそ、自宅トレーニングの良さを伝えたい！」
そんな想いで、この記事を書いています。
1. なぜ今“宅トレ”が女性におすすめなの？
人目を気にせず、気軽にスタートできる
「ジムって人の目が気になって緊張する…」
「スッピンで出かけるのは抵抗ある…」
そんな声、本当によく聞きます。
でも、自宅ならパジャマのままでもOK！
自分のタイミング、自分のペースでできるから、運動が続きやすくなるんです。
コスパも最高！道具いらずでスタートOK
基本的にはヨガマット1枚あれば十分。
トレーナー目線で見ても、最初は自重トレ（自分の体重を使う）だけで、
十分に効果が出せます。
2. 続かない原因は“ハードルの高さ”かも？
続かない最大の理由は「気合いの入れすぎ」
最初から「30分やる！」と気合を入れると、疲れた日にはサボってしまいがち。
最悪「できなかった自分」に落ち込んで、モチベーションダウンへ…
だからこそ、私が指導の現場で必ず伝えているのは、
「1種目だけでもOK」「5分だけでもOK」から始めること。
この“ゆるく始める工夫”が、実は継続率アップのカギなんです。
フォーム確認には“鏡”を活用！
初心者の方は、間違ったフォームで続けてしまうとケガのリスクも。
鏡を見ながら動きをチェックするだけで、効果も安全性もぐんと上がります。
これは、ジムでも家庭でも共通の重要ポイントです。
3. 自宅トレ初心者におすすめの王道5メニュー
すべて現役トレーナーとして実際に指導している内容を、分かりやすくご紹介します！
① スクワット【太もも・お尻・体幹】
📝 ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないように
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くように沈む
- 視線は下ではなく前！
🔁 10〜15回 × 2セット
② プランク【お腹・姿勢改善】
📝 ポイント：
- 腰が反らないようお腹を引き締める
- 呼吸は止めず自然に
- 疲れたら膝つきでもOK！
🔁 30秒 × 2セットから（慣れたら時間UP）
③ グルートブリッジ【お尻・骨盤まわり】
📝 ポイント：
- お尻にギュッと力を入れて持ち上げる
- 腰を反らないように注意
- 膝の開きすぎに気をつけて
🔁 10〜15回 × 2セット
④ ニートゥチェスト【下腹部・ぽっこり対策】
📝 ポイント：
- 腹筋を意識して、ゆっくり引き寄せる
- 腰が浮かないように背中は床につけたまま
- きつければ、片脚ずつでも◎
🔁 10回 × 2セット
⑤ ワイドスクワット【内もも・美脚ライン】
📝 ポイント：
- つま先と膝の方向をそろえる
- 内ももに効かせる意識を持つ
- 背中を丸めず胸を張る
🔁 10回 × 2セット
4. 続けるための“ちょっとしたコツ”
「できた自分」を毎回ほめてあげる
完璧じゃなくていいんです。
「1種目だけやった」も立派な達成です！
心理学的にも、「自己肯定感」が高い人ほど継続力が強くなることがわかっています。
日常ルーティンに組み込む
例：
- 朝起きたらスクワット5回
- お風呂の前にプランク30秒
- 寝る前にストレッチ1種目
こうやって「生活とセット」で習慣にすると、忘れにくくなります◎
5. 気分が上がる♡ おしゃれウェア活用法
「自宅だし、ジャージでいいかな…」
→ ちょっと待って！
お気に入りのウェアを着るだけで、やる気スイッチが入ることも多いんです♪
💡おすすめブランド：
- UNIQLO Move：シンプルでコスパ◎
- GU ACTIVE：カラバリ豊富＆初心者人気
- XEXYMIX / Andar：韓国系おしゃれブランドで気分UP！
▶︎ おすすめウェア特集記事はこちら：
https://beyond-yotsuya-kojimachi.com/media/training-wear/
6. よくあるQ&A（運動初心者さん向け）
Q：週何回やれば効果ある？
→ 週2〜3回でも十分！最初は“続けること”を目標にしましょう。
Q：筋肉ムキムキになりませんか？
→ 自宅レベルではなりません。むしろ引き締まった体に近づきます！
Q：疲れた日はどうする？
→ ストレッチや軽めのヨガに切り替えてOK。「休息の運動」も大切な選択肢です。
7. まとめ：小さな一歩が未来を変える
「今日ちょっと動けた」
「なんか前より気分いいかも」
そんな小さな変化の積み重ねが、自信と習慣をつくっていきます。
自宅トレは…
✅ 忙しい毎日でもスキマ時間でできる
✅ お金をかけずに始められる
✅ “自分と向き合う”きっかけになる
私自身、たくさんの女性を見てきましたが、
本当に変わる人は、最初の一歩が小さくても“続けた人”です。
焦らず、無理せず、でも自分をちょっと大切にする時間を。
今日から、始めてみませんか？😊
【PR】BEYOND四ツ谷麹町店
BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
特に回数券コースの月々4,300円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
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