「ダイエットしたいけどジムは続かない…」
「運動したほうがいいのは分かってるけど、何から始めたらいいのか分からない」
そんな女性に今、注目されているのが“自宅トレーニング”
周りの目を気にせず、自分のペースでできるから、運動初心者にもぴったり！
この記事では、
- 運動が苦手でも安心なトレーニングメニュー
- フォームのポイントや注意点
- 習慣化のコツ
などを詳しく解説。今日から「自宅でこっそり体を引き締めたい女性」に役立つ情報をたっぷりお届けします！
筆者：BEYOND 四ツ谷麹町 店長 水越
- 役職 BEYOND 四ツ谷麹町店 店長
- 経歴 某大手トレーニングジム2社→パーソナルトレーニングBEYOND入社
- 実績 2023年度 BEYONDaward優秀トレーナー賞受賞 バルクビルド社 最優秀トレーナー賞2年連続受賞
1. 自宅トレーニングが女性におすすめな理由
人目を気にせず、自分だけの時間でできる
ジムやスタジオは気になるけど、
「人に見られるのが恥ずかしい…」「スッピンで行くのも気が引ける…」
そんな気持ち、よく分かります！
でも自宅なら、パジャマのままでもスッピンでもOK！
テレビを見ながら、音楽をかけながら、自分のタイミングで気軽にできます♪
道具いらず＆コスパ最強
最初に必要なのはヨガマット1枚だけ！
あとは自分の体重（＝自重）を使ったトレーニングでOK。無理に器具を買わなくても、十分に引き締められます。
2. 初心者女性が意識すべき“自宅トレの心得”
スタートは「低いハードル」から！
最初から「30分やろう！」などと意気込むと、3日で挫折しがち。
目安は1回10〜15分・週2〜3回程度から。
「今日は1種目だけでもOK！」という気持ちで始めると、続きやすいです◎
鏡を活用してフォーム確認！
初心者さんにありがちなのが、「自己流のフォームで間違ったまま続けてしまう」こと。
鏡で自分の体の角度を見ながらやると、正しい姿勢が保ちやすくなり、ケガの防止にも効果的です。
3. 自宅トレ初心者女性におすすめメニュー5選
〜フォーム・呼吸・意識するポイントを徹底解説〜
① スクワット（下半身・ヒップアップ）
効果：
太もも・お尻・体幹。全身の代謝アップにも◎
やり方：
- 足を肩幅よりやや広めに開く。つま先はやや外側へ。
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ。
- 太ももが床と平行になるまで沈み、ゆっくり元に戻る。
ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないように！
- 腰が反りすぎないように、お腹にグッと力を入れて。
- 下を見ない。目線は前方キープ。
🔁目安：10〜15回 × 2セット
② プランク（体幹・姿勢改善）
効果：
お腹周り、背中、二の腕。姿勢を整え、全身の安定感UP。
やり方：
- 肘を肩の真下にセットし、つま先を立てて身体を一直線に保つ。
- 腰が反らないよう、お腹に力を入れてそのままキープ。
ポイント：
- お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように。
- 呼吸は止めず、自然に吸って吐いて。
- 辛い時は膝をついてもOK！
🔁目安：30秒 × 2セットからスタート（慣れてきたら時間を延ばして）
③ グルートブリッジ（お尻・骨盤まわり）
効果：
ヒップアップ、骨盤の安定、腰痛予防にも◎
やり方：
- 仰向けに寝て膝を曲げる。足は肩幅。
- お尻を引き締めながら腰をゆっくり持ち上げる。
- お腹から膝までが一直線になったら、ゆっくり下ろす。
ポイント：
- 持ち上げるときにお尻にギュッと力を入れる！
- 腰を反らないように注意。
- 膝が外に開かないよう、内ももにも意識を。
🔁目安：10〜15回 × 2セット
④ ニートゥチェスト（下腹部・ぽっこりお腹）
効果：
お腹の下部分、ぽっこり解消に効果大！
やり方：
- 仰向けに寝て、両手はお尻の横に置く。
- 両膝を胸に引き寄せて、ゆっくり戻す。
- 足を床につけず、空中でコントロール。
ポイント：
- 反動で脚を振り上げない。腹筋で動かすイメージ！
- 腰が浮かないように、お腹をしっかり意識。
- 苦しい時は片脚ずつでもOK！
🔁目安：10回 × 2セット
⑤ ワイドスクワット（内もも・ヒップ）
効果：
内ももの引き締め＆美脚ラインを作るのに◎
やり方：
- 足を大きめに開き、つま先を外側に向ける。
- 背筋を伸ばして、膝を外側に曲げながらゆっくり沈む。
- 太ももが床と平行になるまで下がったら戻す。
ポイント：
- 膝とつま先の方向を一致させる
- 内ももを意識して動くと、より効果的。
- 背中が丸まらないように胸を張る。
🔁目安：10回 × 2セット
4. 自宅トレ継続のコツ
完璧を目指さない。「できた自分」を褒めよう！
「1種目しかできなかった」「今日は5分だけ」でも立派な前進！
完璧主義を捨てて、“できたこと”にフォーカスすると、心が軽くなって続きやすくなります。
ルーティン化のコツ：
- 朝起きたらスクワット5回
- お風呂の前にプランク30秒
- YouTube動画を1本だけ一緒にやってみる
など、生活に“くっつける”と習慣化しやすくなります！
5. おしゃれなウェアで気分を上げよう♡
自宅だからって、ジャージやパジャマじゃもったいない！
お気に入りのスポーツウェアを着るだけで、やる気スイッチが入ることってありませんか？💕
人気＆おすすめブランド：
- UNIQLO Move：シンプルでコスパ抜群
- GU ACTIVE：カラフルでかわいい！初心者にも人気
- XEXYMIX / Andar：韓国系おしゃれフィットネスブランド
お気に入りのウェアで「自分を大事にする時間」を演出しましょう！
以前もご紹介したトレーナーおすすめウェア記事はこちら⤵︎
https://beyond-yotsuya-kojimachi.com/media/training-wear/
6. よくある質問Q&A
Q：週何回やればいいの？
→ 週2〜3回でもOK！「続けること」が大切です✨
Q：筋肉ムキムキになりませんか？
→ 自宅トレレベルではムキムキにはなりません。むしろ、引き締まって女性らしい体に近づきます。
Q：疲れた日はどうしたら？
→ **ストレッチやヨガで“休息の運動”に切り替えるのも◎。**頑張らない日も大事です。
7. まとめ：小さな変化が未来を変える
「今日もできた！」という達成感。
「ちょっとお尻が引き締まったかも？」という気づき。
それらの積み重ねが、自信に変わっていきます。
今日から始めてみましょう！
- 自宅トレは、忙しい女性でもスキマ時間でOK
- お金をかけずに“自分の体と向き合う時間”を持てる
- 体の変化と心の変化、両方を手に入れられる！
あなたのペースで、焦らずゆっくり。
未来の自分がきっと喜んでくれる。そんなトレーニング習慣を、今日から一緒に始めてみませんか？😊
コメント