体型の崩れと心の焦りを整える、週2ジム習慣｜見た目とメンタルが変わる新習慣

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「最近、太ったかも」「何をしても疲れが抜けない」「気づけば毎日モヤモヤしてる」——
30代・40代を迎えると、体の変化と心の焦りに悩む方が急増します。

でも、その変化にただ流されてしまうのはもったいない。
本記事では、週2回のジム習慣で“体型”と“メンタル”を整えた体験をもとに、科学的・実践的な視点から「変われる習慣」を紹介します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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30代・40代に起こる「体型崩れ」と「心の乱れ」

見た目の変化は、内側の変化

・お腹が出てきた
・顔がたるんできた
・背中が丸くなった気がする
こうした外見の変化は、実は筋力の低下・代謝の低下・姿勢の悪化が主な原因です。
年齢を重ねると基礎代謝が下がり、同じ食生活をしていても体脂肪がつきやすくなります。特にお腹周りや顔のライン、背中の姿勢は衰えが出やすく、見た目年齢を大きく左右します。

さらにこれらの変化は“老けた印象”や“自信のなさ”につながります。
「体型が気になって人前に出にくい」「洋服選びが楽しめなくなった」など、日常生活や人間関係にも影を落とすようになります。つまり、見た目の変化は外見だけでなく心の在り方にも直結しているのです。

自分自身も筋トレを始める前と続けて変化を出した後だと、筋肉質な自分に自信を持ててきて、私生活にもゆとりが出てきました。外見にも気をつけることも増えてきて、周りからの印象も変わってきました！

心が落ち着かないのは「運動不足」も原因

ストレス社会の中で「心が落ち着かないのは仕方ない」と思っていませんか？
実は運動不足こそ、メンタル不調の大きな要因です。
体を動かさないと血流が悪化し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、眠りが浅くなったり、気分が落ち込みやすくなったりするのです。

逆に、適度な運動はセロトニン分泌を促進し、リラックスをもたらし、ストレス耐性を高めてくれます。
つまり「体型を整える運動」は、同時に「心を整える習慣」にもつながるということ。外見の改善とメンタルの安定は切り離せない関係にあり、週2回の軽い運動からでもその効果を実感できるのです。

会員様にも、実際に週2回の運動を勧めさせていただいております。
理由としては、上半身と下半身を分けて鍛えることが目的ですが、嬉しいことに
「寝やすくなった」
「平日の中日にトレーニングがあるとストレスがなくなる」
など嬉しい意見をたくさんいただいております！

参考リンク：Association between long-term sedentary behavior and depressive symptoms in U.S. adults「米国成人における長期的な座位行動と抑うつ症状との関連」

週2ジム習慣で体と心が整う3つの理由

① 筋肉を維持し、代謝を保つ

30代・40代になると、何もしていなくても毎年1％ずつ筋肉量が減少すると言われています。筋肉は「体のエンジン」のような存在で、筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、同じ生活でも太りやすく、疲れやすくなってしまいます。
週2回でも全身をバランスよく動かすことで、この筋肉量の低下を食い止め、代謝の落ち込みを予防できます。さらに筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や回復力の向上にもつながるため、自然と体型維持がしやすくなるのです。

それどころか、元々運動習慣の無い方が、新たに始めることによって筋肉量の増加も望むことができます。
逆に筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、痩せやすくもなってくるので新たな趣味や習慣としていかがですか？

参考リンク：The Relationship between Resting Metabolic Rate and Body Composition in People Living with Overweight and Obesity「過体重および肥満の人々における安静時代謝量と身体組成の関係」

② 「やれている自分」が心の余裕になる

「時間がない」「疲れている」と言い訳しがちな中で、週2回だけでも運動を続けられると、「自分はやれている」という自己効力感を得られます。これはメンタルに非常に大きな影響を与えます。
他人と比べて「もっと痩せなきゃ」と焦るのではなく、“昨日よりも整っている自分”を感じられることが、余裕や安心感を生みます。小さな達成感の積み重ねは、仕事や家庭でのストレス耐性を高め、「忙しいけど大丈夫」と思える心の土台になるのです。

心の土台が整うことにより、人間性に磨きがかかりより多くの運を引き寄せるきっかけにもなり得ます。
より多くの運を引き寄せられると、自身の生活に豊かさも出てきたりします。
今後のより良い自分自身の人生設計のためにも、今のうちからトレーニングを組み込んでみるのはいかがでしょうか？

③ 見た目が変わると、自己肯定感が上がる

外見の変化は、心の変化に直結します。
例えば「スーツが似合うようになった」「姿勢がよくなって褒められた」「鏡に映る自分が少し引き締まってきた」──こうした些細な変化が自己肯定感を大きく押し上げるのです。
人は見た目の変化を一番身近に感じやすく、そこから「もっと頑張ろう」という前向きなエネルギーが生まれます。つまり、筋肉や代謝を整えることは、同時に自信やモチベーションを育てる投資でもあるのです。

このように、週2ジム習慣は体・心・見た目の三方向からあなたを支える習慣になります。忙しくても「たった週2回」なら続けられる。小さな積み重ねが、未来の大きな変化へとつながっていくのです。

実践のコツ｜無理なく続く週2ジム活の始め方

「ジム＝ハードで長時間のトレーニング」というイメージを持つ方も多いですが、最初からストイックにやる必要はありません。むしろ、“軽めの運動を週2回だけ”のほうが続きやすく、体の変化も実感しやすいのです。
はじめは気負わず、30〜45分程度のシンプルな流れでOK。以下のメニューがおすすめです。

• バイク or ウォーキング：10分
  軽い有酸素で体を温め、血流を促します。これだけでも頭がスッキリし、「運動スイッチ」が入ります。
• マシンで全身を1周（上半身・下半身・体幹）：20〜30分
  チェストプレス・ラットプル・スクワット系マシンを中心に、軽めの重量で全身をまんべんなく動かします。短時間でも大筋群を刺激するだけで代謝アップにつながります。
• クールダウン＋ストレッチ：5〜10分
  最後に呼吸を整えながら筋肉を伸ばし、疲労を残さないようにしましょう。ここでのリラックス感が「また来たい」と思えるポイントになります。

ポイントは「1日おき／週2ペース」を守ること。連日ではなく間隔を空けることで、筋肉も心もリフレッシュされ、疲労感を残さず次のトレーニングにつなげられます。
さらに「完璧にやらなきゃ」と思わず、忙しい日はストレッチだけでもOKと考えるのがコツ。無理をせず、生活に溶け込ませる感覚で続けることが、習慣化の最短ルートです。

Q&A｜週2ジム習慣に関するよくある質問

Q1. 忙しくて週2も行けるか不安です

週2は「空いた時間で行けるギリギリのライン」であり、実際に続けられる人が最も多い頻度です。
毎日行く必要はなく、例えば火曜と金曜の夜に30分だけでも十分。朝活でサッと有酸素をしてから出勤する人もいれば、仕事帰りにストレッチと軽いマシントレだけでリフレッシュする人もいます。
「週2が無理ならゼロに戻る」のではなく、1回でも行けたらOK。柔軟に続けることが最大のポイントです。

何事にも言われることですが「継続は力なり」とは正にその通りで、続けていくことにより自信にも繋がり結果にも繋がってきます。

Q2. 運動が苦手でも効果はありますか？

まったく問題ありません。むしろ運動が苦手な人ほど効果を実感しやすいのがジム習慣です。
最初は軽い重量でフォームを覚えるだけでも「筋肉が働く感覚」が得られ、姿勢や体の使い方が改善されます。
また、ジムにはトレーナーがいるので、自己流で迷わず安心。「頑張る」より「習慣にする」ことが最優先なので、運動神経に自信がなくても確実に変われます。

Q3. 見た目が変わるのはどれくらい？

個人差はありますが、見た目の変化を実感するのはおよそ2〜3ヶ月が目安です。
最初に変わるのは「筋肉のサイズ」よりも「姿勢」や「顔まわりのスッキリ感」。例えば、背中を鍛えることで自然と胸が開き、スーツ姿や普段の立ち姿が若々しく見えるようになります。
さらに半年ほど続けると、周囲から「痩せた？」「雰囲気が明るくなったね」と声をかけられる人も多く、自己肯定感の向上にも直結します。

見た目の変化は、意外にもいつも見ている自分よりも周りの方が気づくことが多いです。
数値での変化ばかり気にしがちにはなりますが一番は自分目線での見た目の変化を気にしてみましょう！

参考リンク：How Long Does It Take To Build Muscle?「筋肉をつけるのにどれくらいの時間がかかるのか？」

まとめ｜週2ジム習慣で、心と体を“自分らしく”取り戻す

「なんとなく不安」「昔の自分と比べて焦ってしまう」──そんな心の違和感は、多くの30代・40代が抱えるものです。
しかし、そのモヤモヤの正体は単なる気のせいではなく、運動不足や体力低下によるものが大きいのです。だからこそ、体を動かすことで心も整い、驚くほどスッキリした日常を取り戻すことができます。

見た目の変化は自信につながり、自信は心の安定に直結します。
「姿勢がよくなった」「洋服が似合うようになった」といった小さな変化は、自己肯定感を押し上げ、仕事や人間関係にもプラスの影響を与えます。週2回の運動習慣は、まさに“体と心を同時に整える一石二鳥の投資”なのです。

さらに、週2であれば忙しい人でも無理なく取り入れられます。
毎日ジムに通う必要はなく、1回30〜45分の短い運動で十分効果があります。大切なのは完璧さではなく、「続けられる仕組み」を自分の生活に組み込むこと。1回でも動けたらそれでOK。小さな積み重ねが未来の大きな成果につながります。

「変わりたい」と思った今こそが、始めどきです。
まずは気軽な1回から。ジムでの運動はもちろん、ウォーキングやストレッチでもかまいません。ほんの少し体を動かすだけで、「昨日よりラクな自分」「昨日より整った自分」を感じられるはずです。
未来のあなたが必ず「ありがとう」と言ってくれるその一歩を、今日から始めてみませんか？