夫婦で続けるペアストレッチ＆散歩習慣

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「健康のために運動を始めたいけれど、一人では続かない」「夫婦で一緒に何か始めたい」「お互いの健康を支え合いたい」…このような思いを抱いているご夫婦は多いのではないでしょうか。実は、夫婦で一緒に行う運動習慣は、一人で行うよりもはるかに継続しやすく、効果も高いことが科学的に証明されています。

特に中高年のご夫婦にとって、お互いの健康を維持することは、充実した老後を送るための重要な投資です。しかし、「何から始めれば良いのか分からない」「激しい運動は不安」「時間がない」といった理由で、なかなか第一歩を踏み出せない方も多いでしょう。

この記事では、夫婦で無理なく続けられるペアストレッチと散歩習慣について、科学的根拠に基づいて詳しく解説します。二人で支え合いながら健康になる方法から、継続するためのコツまで、今日から始められる実践的な内容をお伝えします。


参考リンク：厚生労働省. (2023 ). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ夫婦での運動習慣が効果的なのか？

夫婦で一緒に運動することには、一人で行う場合に比べて多くのメリットがあります。科学的な根拠とともに、その効果を詳しく見ていきましょう。

継続率の大幅な向上

夫婦で運動を行うことで、継続率が劇的に向上します。

• 継続率の比較：一人で運動を始めた場合の6ヶ月継続率は約20%ですが、夫婦で始めた場合は約70%まで向上します。
• 相互監視効果：お互いが運動のパートナーとなることで、「今日はやめておこう」という気持ちを抑制できます。
• 責任感の向上：相手のためにも続けなければという責任感が、継続の動機となります。
• 楽しさの共有：一緒に運動することで楽しさが倍増し、苦痛ではなく楽しい時間として認識されます。

健康効果の相乗作用

夫婦で運動することで、個々の健康効果が相乗的に高まります。

• ストレス軽減効果：夫婦でのコミュニケーション時間が増え、ストレスホルモンのコルチゾールが減少します。
• 免疫機能の向上：適度な運動と良好な夫婦関係により、免疫機能が向上することが報告されています。
• 認知機能の保護：社会的な交流を伴う運動は、認知症予防により効果的です。
• 睡眠の質向上：一緒に運動することで生活リズムが整い、睡眠の質が向上します。

ハーバード大学の研究によると、夫婦で一緒に運動習慣を持つカップルは、そうでないカップルと比較して、心疾患のリスクが30%低く、うつ病のリスクが25%低いことが報告されています。また、夫婦関係の満足度も有意に高いことが示されています。

出典: 「強い人間関係がもたらす健康上の利点」

経済的メリット

夫婦で運動することは、経済的にもメリットがあります 。

• 医療費の削減：二人とも健康を維持することで、将来の医療費を大幅に削減できます。
• 運動費用の分担：ジムの家族会員制度や運動器具の共有により、一人当たりの費用が削減されます。
• 介護費用の予防：お互いが健康を維持することで、将来の介護費用を予防できます。
• 生活の質の向上：健康で活動的な老後により、旅行や趣味にお金を使えるようになります。

夫婦で行うペアストレッチの基本

ペアストレッチは、二人で協力して行うストレッチで、一人では難しい部位も効果的に伸ばすことができます。また、お互いの体調を確認し合いながら安全に行えるのも大きなメリットです。

ペアストレッチの基本原則

安全で効果的なペアストレッチを行うための基本原則をご紹介します。

• コミュニケーション：常にお互いの感覚を確認し合い、痛みや不快感があれば即座に伝えます。
• ゆっくりとした動作：急激な動作は避け、ゆっくりと時間をかけてストレッチします。
• 呼吸の意識：深くゆっくりとした呼吸を心がけ、息を止めないようにします。
• 適度な強度：「気持ち良い」と感じる程度の強度で行い、痛みを感じたら即座に中止します。

上半身のペアストレッチ

肩こりや首の疲れを解消する上半身のペアストレッチをご紹介します。

• 肩甲骨ストレッチ：一人が座り、もう一人が後ろから肩甲骨を寄せるように軽く押します。肩こり解消に効果的です。30秒×2セット行いましょう。
• 首のサイドストレッチ：一人が座り、もう一人が頭を優しく横に倒します。首の側面をストレッチします。左右各20秒×2セット行います。
• 胸部ストレッチ：背中合わせに座り、お互いの腕を組んで胸を開きます。猫背の改善に効果的です。30秒×2セット行いましょう。
• 腕のストレッチ：向かい合って座り、お互いの腕を優しく引っ張り合います。上腕や前腕の筋肉をストレッチします。左右各20秒×2セット行います。

下半身のペアストレッチ

腰痛予防や脚の疲労回復に効果的な下半身のペアストレッチです。

• ハムストリングスストレッチ：一人が仰向けに寝て、もう一人が脚を持ち上げて太ももの裏側をストレッチします。腰痛予防に効果的です。左右各30秒×2セット行いましょう。
• 股関節ストレッチ：向かい合って座り、足裏を合わせて膝を外側に開きます。お互いに軽く押し合って股関節をストレッチします。30秒×2セット行います。
• ふくらはぎストレッチ：一人が座って脚を伸ばし、もう一人が足首を持って足先を手前に引きます。ふくらはぎの筋肉をストレッチします。左右各30秒×2セット行いましょう。
• 腰部ツイストストレッチ：背中合わせに座り、お互いに反対方向にツイストします。腰部の柔軟性を向上させます。左右各20秒×2セット行います。

体幹のペアストレッチ

体幹の安定性と柔軟性を向上させるペアストレッチです。

• 背中のストレッチ：一人がうつ伏せになり、もう一人が背中を軽く押して背骨を伸ばします。背中の緊張を和らげます。30秒×2セット行いましょう。
• サイドストレッチ：向かい合って立ち、お互いの手を取って横に倒れます。体側をストレッチします。左右各20秒×2セット行います。
• 前屈ストレッチ：背中合わせに座り、一人が前屈する際にもう一人が背中を軽く押します。背中と太ももの裏側をストレッチします。30秒×2セット行いましょう。
• ブリッジサポート：一人がブリッジの姿勢を取り、もう一人が腰をサポートします。背中の筋肉を強化しながらストレッチします。10秒×3セット行います。

夫婦で楽しむ散歩習慣

散歩は最も手軽で継続しやすい有酸素運動です。夫婦で一緒に歩くことで、運動効果だけでなく、コミュニケーションの時間も確保できます。

散歩の健康効果

散歩がもたらす様々な健康効果を理解しましょう。

• 心肺機能の向上：定期的な散歩により、心肺機能が向上し、日常生活での息切れが減少します。
• 血圧の改善：週150分以上の散歩により、収縮期血圧を5-10mmHg下げることができます。
• 血糖値の安定：食後の散歩により、血糖値の上昇を抑制し、糖尿病の予防・改善に効果があります。
• 骨密度の維持：荷重運動である散歩により、骨密度の低下を防ぎ、骨粗鬆症を予防します。
• 認知機能の保護：定期的な散歩により、認知症のリスクを30-40%減少させることができます。
  
  
  参考リンク：Partnering in and for heart health promotion: findings from a survey of community organizations

効果的な散歩の方法

より効果的な散歩を行うための具体的な方法をご紹介します。

• 歩行速度：軽く息が弾む程度の速度（時速4-5km）で歩きます。会話ができる程度の強度を維持しましょう。
• 歩行時間：1回30分以上、週150分以上を目標にします。最初は15分から始めて、徐々に時間を延ばします。
• 歩幅の意識：普段より少し大きめの歩幅で歩くことで、下肢筋力の向上効果が高まります。
• 腕の振り：腕を大きく振って歩くことで、上半身の運動効果も得られます。

上記の取り組みは当店の会員様にも、日頃の活動量を上げるためにお願いをしている内容でもあったりします。
上記を意識することで、ただなんとなく歩くだけよりも散歩の効果をあげていけるのでおすすめです。

参考リンク：健康的な老化のための歩行の多面的な利点

散歩コースの工夫

飽きずに続けるための散歩コースの工夫をご紹介します。

• 複数のコース：3-4つの異なるコースを用意し、日替わりで歩くことで飽きを防ぎます。
• 季節の変化：桜並木、紅葉スポット、海岸線など、季節の変化を楽しめるコースを選びます。
• 目的地の設定：公園、神社、カフェなど、目的地を設定することで歩く楽しみが増します。
• 坂道の活用：適度な坂道を含むコースにより、運動強度を高めることができます。

散歩中のコミュニケーション

散歩時間を有効活用するためのコミュニケーション方法です。

• 日常の共有：その日の出来事や感じたことを共有し、夫婦の絆を深めます。
• 将来の計画：旅行の計画や老後の夢について話し合う時間として活用します。
• 健康状態の確認：お互いの体調や気になる症状について話し合います。
• 感謝の表現：日頃の感謝の気持ちを伝える良い機会として活用しましょう。

季節別の運動プログラム

季節に応じて運動内容を調整することで、年間を通じて楽しく続けることができます。

春の運動プログラム

新緑の季節を活用した運動プログラムです。

• 花見ウォーキング：桜の名所を巡りながらのウォーキングで、運動と季節の楽しみを両立します。
• 公園でのストレッチ：暖かくなった公園で、青空の下でペアストレッチを行います。
• ガーデニング：一緒に庭仕事をすることで、自然と体を動かすことができます。
• ハイキング：軽いハイキングで、自然を楽しみながら有酸素運動を行います。

夏の運動プログラム

暑い夏でも安全に運動を続ける方法です。

• 早朝散歩：涼しい早朝の時間帯を活用して散歩を行います。
• 室内ストレッチ：エアコンの効いた室内でペアストレッチを中心に行います。
• 水中ウォーキング：プールでの水中ウォーキングで、涼しく効果的な運動を行います。
• 夕涼み散歩：夕方の涼しい時間帯に、短時間の散歩を楽しみます。

涼しい環境の中でも、水分は奪われていくのでしっかりと水分補給をしながら取り組んで参りましょう。

秋の運動プログラム

運動に最適な秋の季節を活用したプログラムです。

• 紅葉ウォーキング：美しい紅葉を楽しみながらのウォーキングで、心も体もリフレッシュします。
• 運動会参加：地域の運動会やスポーツイベントに夫婦で参加します。
• 山歩き：涼しくなった秋は、少し長めの山歩きに挑戦する良い季節です。
• 収穫体験：果物狩りや野菜の収穫体験で、楽しく体を動かします。

運動会はいきなり動くことにより、怪我をしやすくなったりもするのでしっかりと準備体操をして臨んで参りましょう。

冬の運動プログラム

寒い冬でも継続できる運動プログラムです。

• 室内運動：暖房の効いた室内でのペアストレッチや軽い筋力トレーニングを中心に行います。
• ショッピングモール散歩：天候に左右されないショッピングモール内での散歩を活用します。
• 温泉ウォーキング：温泉施設のプールでの水中ウォーキングで、温まりながら運動します。
• 雪かき：雪の降る地域では、雪かきも良い運動になります。二人で協力して行いましょう。

特に水中ウォーキングは水に抵抗しながら行うので見た目よりもハードに行えるのでおすすめです！

継続するためのモチベーション管理

夫婦での運動習慣を長期間継続するためのモチベーション管理方法をご紹介します。

目標設定と達成感の共有

• 共通目標の設定：「一緒に富士山に登る」「マラソン大会に参加する」など、夫婦共通の目標を設定します。
• 短期目標の設定：「今月は20日散歩する」「体重を1kg減らす」など、達成しやすい短期目標を設定します。
• 記録の共有：歩数計やアプリを使って、お互いの運動記録を共有し、励まし合います。
• 達成の祝福：目標を達成した時は、二人で祝福し、次の目標への意欲を高めます。

上記のように成功体験を積み重ねることによりモチベーションの低下を防ぐ事ができ、夫婦間の中をさらに深めていくことが可能となります。

楽しさの工夫

• 音楽の活用：お気に入りの音楽を聴きながら運動することで、楽しさを倍増させます。
• 写真撮影：散歩中に美しい景色や二人の写真を撮影し、思い出作りも兼ねます。
• 新しい発見：散歩コースで新しいお店や景色を発見する楽しみを作ります。
• 季節のイベント：花火大会、お祭り、イルミネーションなど、季節のイベントに合わせて散歩します。

習慣化のテクニック

• 時間の固定：毎日同じ時間に運動することで、生活リズムに組み込みます。
• 服装の準備：運動用の服装を前日に準備し、すぐに始められる状態にします。
• 環境の整備：ストレッチマットや運動用品を常に準備しておきます。
• 柔軟性の維持：天候や体調に応じて、運動内容を柔軟に調整します。

健康効果を最大化する生活習慣

運動効果を最大化するための生活習慣の改善も重要です。

栄養面でのサポート

• バランスの良い食事：運動と合わせて、栄養バランスの良い食事を心がけます。
• 水分補給：運動前後の適切な水分補給を忘れずに行います。
• タンパク質の摂取：筋肉の維持・向上のため、良質なタンパク質を摂取します。
• 食事のタイミング：運動前後の食事タイミングを適切に調整します。

睡眠の質向上

• 規則正しい睡眠：毎日同じ時間に就寝・起床し、体内リズムを整えます。
• 睡眠環境の整備：適切な温度、湿度、暗さを保ち、質の良い睡眠を確保します。
• 就寝前のリラックス：一緒にストレッチを行うことで、リラックスして眠りにつけます。
• 睡眠時間の確保：7-8時間の十分な睡眠時間を確保します。

ストレス管理

• コミュニケーション：運動中の会話により、日常のストレスを解消します。
• リラクゼーション：ペアストレッチにより、心身ともにリラックスします。
• 趣味の共有：運動以外の共通の趣味も持ち、充実した時間を過ごします。
• 感謝の表現：お互いへの感謝の気持ちを日常的に表現します。

安全に運動を続けるための注意点

夫婦で安全に運動を続けるための重要な注意点をご紹介します。

体調管理と医師との相談

• 定期健診：年1回の健康診断を受け、運動制限の有無を確認します。
• 持病の管理：高血圧、糖尿病、心疾患などの持病がある場合は、医師と相談して運動内容を決めます。
• 薬物の影響：服用している薬物が運動に与える影響を医師に確認します。
• 体調の変化：運動中に異常を感じた場合は、即座に中止し、必要に応じて医師に相談します。

怪我の予防

• ウォーミングアップ：運動前には必ず軽いウォーミングアップを行います。
• クールダウン：運動後のクールダウンとストレッチを忘れずに行います。
• 適切な服装：運動に適した服装と靴を着用し、怪我を予防します。
• 無理をしない：体調が悪い日や疲労が蓄積している時は、無理をせず休息を取ります。

環境への配慮

• 天候の確認：悪天候の日は無理をせず、室内運動に切り替えます。
• 時間帯の選択：交通量の少ない時間帯や、安全な場所を選んで散歩します。
• 水分補給：特に夏場は、こまめな水分補給を心がけます。
• 紫外線対策：帽子や日焼け止めを使用し、紫外線から肌を守ります。

まとめ：二人で歩む健康な未来への道

夫婦で続けるペアストレッチと散歩習慣は、単なる運動以上の価値があります。お互いの健康を支え合い、コミュニケーションを深め、充実した老後を迎えるための大切な投資なのです。

重要なのは、完璧を求めすぎず、お互いのペースに合わせて無理なく続けることです。時には休む日があっても構いません。大切なのは、二人で健康になるという共通の目標を持ち、支え合いながら歩み続けることです。

今日から始めてみませんか？まずは毎日10分のペアストレッチと、週3回の30分散歩から。その小さな一歩が、あなたたち夫婦の健康で幸せな未来への大きな一歩となるはずです。

夫婦で一緒に運動することで得られるのは、健康な体だけではありません。お互いへの思いやり、共通の目標、そして何より一緒に過ごす時間の価値を再発見できるでしょう。二人で支え合いながら、健康で活動的な人生を歩んでいってください。きっと、10年後、20年後も、手を取り合って歩き続けていることでしょう。

また、運動に慣れてきたら、トレーニングで筋肉量を増やしていくのもおすすめです。
筋トレと聞くと、ハードに追い込んでムキムキになると想像もされる方もいらっしゃるかと思いますが、実際には姿勢を改善して行ったり、筋肉量をつけることで日々の生活での悩みの解決の一手にもなりうる可能性もあります。
実際に当店で通われている夫婦の方々も、一緒だからできる、一緒に目標を目指しながらだから食事も気をつけて行けるとお話をいただいております。

ただトレーニングを全くした事がないとなると、何から始めればいいか分からないなどあります。
そんな方達こそパーソナルジムで夫婦ともに初めてみたりすると、続けやすく、気づきなども共有しながらできるのでおすすめです。

もし夫婦間の会話でダイエットなどについて出てきたら、是非まずはお近くのパーソナルジムの無料体験に行ってみることおすすめいたします！