筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店 戸田 日陽
・役職 BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴 BEYOND trainer school卒業
・実績 毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）
「運動が大切なのはわかっているけれど、忙しくて時間がない」「ジムに通う時間もお金もない」「まとまった時間が取れない」…50代の多くの方が抱えるこのような悩み。仕事、家事、介護、孫の世話など、50代は人生で最も忙しい時期の一つです。
しかし、運動不足は生活習慣病、筋力低下、骨密度減少など、様々な健康問題を引き起こします。特に50代は、体の変化が顕著に現れ始める重要な時期。この時期に適切な運動習慣を身につけることが、60代以降の健康を大きく左右します。
この記事では、忙しい50代でも無理なく続けられる「スキマ時間トレーニング」について、実践的で効果的な方法を詳しく解説します。1回3分から始められる運動から、日常生活に組み込める工夫まで、科学的根拠に基づいた継続可能な運動術をお伝えします。時間がないことを理由に運動を諦めていた方も、きっと今日から始められる方法が見つかるはずです。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
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なぜ50代にスキマ時間トレーニングが必要なのか？
50代特有の身体的変化と生活環境を踏まえ、スキマ時間トレーニングの重要性について詳しく見ていきましょう。
50代の身体的変化と運動の必要性
50代は身体機能の変化が加速する重要な時期です。
- 筋肉量の急激な減少：50代では年間約1-2%の筋肉量が減少し、特に下半身の筋力低下が顕著になります。
- 基礎代謝の低下：筋肉量減少により基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体質になります。
- 骨密度の低下：特に女性では更年期以降、骨密度の低下が加速し、将来の骨折リスクが高まります。
- 心肺機能の低下：最大酸素摂取量が年間約1%ずつ低下し、日常生活での疲労感が増加します。
- 柔軟性の低下：関節の可動域が狭くなり、肩こりや腰痛などの不調が増加します。
実際に50代でご来店されるお客様のほとんどが上記のような悩みを持ってご来店されます。
50代の生活環境と時間的制約
50代は人生で最も多忙な時期の一つです。
- 仕事の責任増加：管理職や専門職として責任が重く、長時間労働になりがちです。
- 家族の世話：思春期の子どもの教育費や進路、高齢の親の介護など、家族の負担が増加します。
- 社会的役割：地域活動、PTA、町内会など、社会的な役割や責任が増えます。
- 経済的プレッシャー：教育費、住宅ローン、老後資金など、経済的な負担が最も重い時期です。
厚生労働省の調査によると、50代の約70%が「運動したいが時間がない」と回答しており、実際に定期的な運動習慣がある人は30%程度にとどまっています。しかし、1日10分程度の短時間運動でも、継続することで健康効果が得られることが科学的に証明されています。
短時間運動の科学的効果
短時間でも効果的な運動が可能であることが科学的に証明されています。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）：4-7分の短時間運動でも、30分の有酸素運動と同等の効果が得られます。
- 筋力トレーニング：週2回、各10分の筋力トレーニングでも筋力向上効果があります。
- 積み重ね効果：1日3回×5分の運動でも、15分連続の運動と同等の健康効果が得られます。
- 継続性の向上：短時間運動は継続率が高く、長期的な健康効果につながりやすいです。
当店でも、お客様に対してお願いしていることが、トレーニングの習慣化になります。
トレーニングを習慣にすることで筋力の向上だけでなく、基礎代謝の向上、不定愁訴の改善などにも繋がっていきます！
参考リンク：高強度インターバルトレーニングと定常状態トレーニングが有酸素能力および無酸素能力に及ぼす効果
朝のスキマ時間活用術（起床後10分）
1日のスタートを活動的に始めるための朝のスキマ時間トレーニングをご紹介します。
起床直後の3分間ストレッチ
睡眠で固まった体をほぐし、1日を活動的に始めるストレッチです。
- ベッドの上でできるストレッチ：
- 膝を胸に引き寄せるストレッチ（30秒×2回）
- 腰のひねりストレッチ（左右各30秒）
- 首と肩のストレッチ（30秒×2回）
- 足首の回転運動（左右各10回）
- 立位でのストレッチ：
- 背伸びと深呼吸（30秒×2回）
- 肩甲骨を寄せる運動（10回）
- 前屈ストレッチ（30秒）
- 体側伸ばし（左右各15秒）
朝の5分間筋力トレーニング
基礎代謝を上げ、1日の活動量を向上させる筋力トレーニングです。
- 基本メニュー：
- スクワット（15回×2セット）
- 腕立て伏せ（壁または膝つき、10回×2セット）
- プランク（30秒×2回）
- ランジ（左右各10回）
- 時短バージョン：
- スクワット（20回）
- 腕立て伏せ（15回）
- プランク（45秒）
朝の2分間有酸素運動
心拍数を上げ、血流を改善する有酸素運動です。
- その場でできる運動：
- その場足踏み（30秒×2回）
- ジャンピングジャック（20回×2セット）
- 膝上げ運動（30秒×2回）
- 音楽に合わせて：
- 好きな音楽1曲分（約3分）のダンス
- リズムに合わせたステップ運動
通勤時間の活用術
通勤時間を有効活用した運動方法をご紹介します。
電車・バス通勤での運動
公共交通機関を利用した通勤時間の運動です。
- 駅・バス停での運動：
- 階段の利用（エスカレーターではなく階段を選択）
- 一駅手前で降りて歩く（片道10-15分の追加歩行）
- 待ち時間のカーフレイズ（つま先立ち運動）
- 車内での運動：
- 立っている時の体幹トレーニング（腹筋に力を入れる）
- 座席での足首運動（つま先の上下運動）
- 肩甲骨の運動（肩を回す、寄せる）
車通勤での運動
車通勤の方でもできる運動方法です。
- 駐車場での工夫：
- 遠い駐車場を選んで歩行距離を増やす
- 車の乗り降り時のスクワット（5回）
- 駐車場での軽いストレッチ（2-3分）
- 信号待ちの活用：
- 肩の上下運動
- 首のストレッチ
- 深呼吸とお腹の引き締め
職場でのスキマ時間トレーニング
職場でも目立たずにできる効果的な運動をご紹介します。
デスクワーク中の運動
座ったままでもできる運動で、長時間のデスクワークによる体の不調を予防します。
- 座位での運動：
- 足首の回転運動（左右各10回、1時間に1回）
- 膝の伸展運動（左右各10回）
- 肩甲骨の寄せる運動（10回×3セット）
- 首のストレッチ（前後左右各15秒）
- 腰のひねり運動（左右各10回）
- 椅子を使った運動：
- 椅子からの立ち座り（10回×3セット）
- 椅子に座ったままの腹筋運動（15回×2セット）
- 椅子の背もたれを使った胸のストレッチ（30秒）
休憩時間の5分間運動
短い休憩時間を活用した効果的な運動です。
- 階段運動：
- 階段の昇降（3-5分間）
- 階段でのカーフレイズ（20回×2セット）
- 階段での片足立ち（左右各30秒）
- 廊下での運動：
- 早歩き（3-5分間）
- 壁を使った腕立て伏せ（15回×2セット）
- 壁を使ったふくらはぎのストレッチ（左右各30秒）
会議室での運動
会議の前後や空き時間を活用した運動です。
- 会議前の準備運動：
- 肩と首のストレッチ（2分間）
- 深呼吸とリラクゼーション（1分間）
- 軽い体操（2分間）
- 会議後のリフレッシュ：
- 全身のストレッチ（3分間）
- 軽い有酸素運動（2分間）
家事と運動の組み合わせ術
日常の家事を運動に変える工夫をご紹介します。
掃除を運動に変える方法
掃除の動作を運動として活用する方法です。
- 掃除機かけの運動効果：
- 大きな動作で掃除機をかける（有酸素運動効果）
- ランジの姿勢で掃除機をかける（下半身強化）
- 掃除機を持ち上げる動作（筋力トレーニング）
- 拭き掃除の運動効果：
- 床拭きでのスクワット姿勢（下半身強化）
- 窓拭きでの腕の運動（上半身強化）
- 高い場所の掃除（全身ストレッチ）
料理中の運動
料理の待ち時間や調理中にできる運動です。
- 調理中の運動：
- カーフレイズ（煮込み料理の待ち時間）
- 片足立ち（バランス訓練）
- 腰のひねり運動（調味料を取る動作を大きく）
- 食器洗いの運動：
- 足踏み運動（その場で足踏み）
- ふくらはぎの運動（つま先立ち）
- 肩甲骨の運動（腕を大きく動かす）
洗濯の運動効果
洗濯作業を運動として活用する方法です。
- 洗濯物干しの運動：
- 背伸び運動（高い場所に干す）
- スクワット（低い場所から取る）
- 体幹ひねり（洗濯物を取る動作）
- 洗濯物たたみの運動：
- 正座での体幹トレーニング
- 腕の運動（大きな動作でたたむ）
夜のリラックス運動（就寝前10分）
1日の疲れを癒し、質の良い睡眠につなげる夜の運動をご紹介します。
就寝前のストレッチ
筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果の高いストレッチです。
- 全身リラックスストレッチ：
- 首と肩のストレッチ（各30秒×2回）
- 背中のストレッチ（1分間）
- 腰のストレッチ（左右各30秒）
- 太ももとふくらはぎのストレッチ（各30秒）
- ベッドの上でのストレッチ：
- 膝を胸に引き寄せるストレッチ（1分間）
- 腰のひねりストレッチ（左右各30秒）
- 足首の回転運動（左右各10回）
軽い筋力トレーニング
激しくない程度の軽い筋力トレーニングで筋肉を刺激します。
- 軽い筋トレメニュー：
- 壁腕立て伏せ（10回×2セット）
- 椅子を使ったスクワット（15回×2セット）
- プランク（30秒×2回）
- ベッドでの筋トレ：
- 腹筋運動（15回×2セット）
- 足上げ運動（左右各10回）
- お尻の引き締め運動（15回×2セット）
呼吸法とリラクゼーション
自律神経を整え、質の良い睡眠につなげる呼吸法です。
- 4-7-8呼吸法：
- 4秒間で鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒間で口から息を吐く
- これを4回繰り返す
- 腹式呼吸：
- お腹に手を置いて深く呼吸
- 吸う時にお腹を膨らませる
- 吐く時にお腹をへこませる
- 5-10分間継続
継続のコツと習慣化の秘訣
スキマ時間トレーニングを継続するための実践的なコツをご紹介します。
習慣化のための環境づくり
継続しやすい環境を整えることが成功の鍵です。
- 視覚的な工夫：
- 運動メニューを見やすい場所に貼る
- 運動用品を目につく場所に置く
- カレンダーに運動記録をつける
- 時間の固定：
- 毎日同じ時間に運動する
- 既存の習慣と組み合わせる（歯磨き後、コーヒータイム後など）
- アラームやリマインダーを設定する
参考リンク：健康関連行動を理解・予測・影響する上での『習慣』の活用に関するレビューと分析
モチベーション維持の方法
長期間継続するためのモチベーション維持法です。
- 記録と振り返り：
- 運動日記をつける
- 体調の変化を記録する
- 週単位で振り返りを行う
- 目標設定：
- 短期目標（1週間、1ヶ月）を設定
- 達成可能な小さな目標から始める
- 目標達成時の報酬を設定する
挫折を防ぐ心構え
継続を阻む要因を事前に対策する方法です。
- 柔軟性を持つ：
- 完璧を求めすぎない（80%できれば良し）
- 忙しい日は短縮版メニューを用意
- 体調不良時は無理をしない
- サポート体制：
- 家族に協力を求める
- 同僚や友人と一緒に取り組む
- オンラインコミュニティに参加する
効果測定と進歩の確認
スキマ時間トレーニングの効果を客観的に評価する方法をご紹介します。
体力測定の方法
自宅で簡単にできる体力測定です。
- 筋力測定：
- 腕立て伏せの回数（1分間）
- スクワットの回数（1分間）
- プランクの保持時間
- 持久力測定：
- 階段昇降テスト（3分間の昇降後の心拍数）
- 6分間歩行テスト（6分間で歩ける距離）
- 柔軟性測定：
- 前屈の距離
- 肩の可動域
- 首の可動域
日常生活での変化
運動効果を日常生活で実感できる変化です。
- 身体的な変化：
- 階段昇降が楽になった
- 疲れにくくなった
- 肩こりや腰痛が軽減した
- 睡眠の質が向上した
- 精神的な変化：
- 気分が明るくなった
- ストレスが軽減した
- 集中力が向上した
- 自信がついた
よくある質問と解決策
スキマ時間トレーニングに関するよくある質問にお答えします。
時間に関する質問
- Q: 本当に短時間で効果があるのですか？
A: はい。科学的研究により、1日10分程度の運動でも継続することで健康効果が得られることが証明されています。重要なのは継続することです。 - Q: どのくらいの頻度で行えばよいですか？
A: 理想的には毎日ですが、週3-4回でも効果があります。まずは週3回から始めて、慣れてきたら頻度を増やしましょう。
効果に関する質問
- Q: どのくらいで効果を実感できますか？
A: 個人差がありますが、2-4週間で体調の改善、4-8週間で体力向上、8-12週間で体型の変化を実感する方が多いです。 - Q: 体重減少効果はありますか？
A: 運動だけでは大幅な体重減少は期待できませんが、筋肉量増加により基礎代謝が向上し、太りにくい体質になります。また運動を続けていくことにより継続的に消費カロリーを増やしていくことができます。
実践に関する質問
- Q: 運動する場所がありません
A: 畳一畳分のスペースがあれば十分です。ベッドの上や椅子を使った運動もできます。もし場所や雰囲気などを変えたいなどある場合は、24時間ジムやパーソナルジムを利用しましょう。パーソナルジムであれば初心者でもわかりやすく運動の仕方を教えてくれ習慣化するのにもぴったりです！ - Q: 運動が続かないのですが…
A: 完璧を求めず、できる範囲から始めましょう。1日1分でも構いません。習慣化が最も重要です。まずは今日運動をすることから始めていきましょう
まとめ：今日から始めるスキマ時間トレーニング
忙しい50代でも、工夫次第で効果的な運動習慣を身につけることができます。重要なのは、まとまった時間を作ろうとするのではなく、日常生活の中にある小さなスキマ時間を有効活用することです。
1回3分の運動でも、1日に数回行えば十分な運動量になります。朝の起床後、通勤時間、職場での休憩、家事の合間、就寝前など、様々な場面で運動を取り入れることで、無理なく継続できる運動習慣が身につきます。
今日から始めてみませんか？まずは朝起きた時の3分間ストレッチから。その小さな一歩が、あなたの健康で活動的な50代、そして60代以降の人生への大きな投資となるはずです。
時間がないことを理由に運動を諦める必要はありません。スキマ時間を活用した効率的なトレーニングで、忙しい50代でも健康で元気な毎日を送ることができます。あなたの健康と幸せな未来のために、今日から新しい運動習慣を始めてみてください。
それでも、自分で時間を捻出するのが難しいと思われる方にこそパーソナルジムはおすすめです。あらかじめ予約を取ることより、ジムに行かざるおえない状況を作り出すことが可能となります！
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