太りやすくなった40代男性に必要な生活習慣

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「食事の量は変わらないのに、体重だけが増えていく」「健康診断で『肥満』を指摘された」——。40代を迎え、多くの男性が直面するこの問題。それは単なる「気のせい」や「食べ過ぎ」ではなく、加齢に伴う身体の深刻な変化のサインです。

厚生労働省の調査では、40代男性の実に3人に1人が肥満というデータも。この「中年太り」を放置することは、見た目の問題だけでなく、糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを急激に高めます。しかし、諦める必要はありません。なぜ40代になると太りやすくなるのか、その科学的メカニズムを正しく理解し、適切な対策を講じることで、この流れを逆転させることは十分に可能です。

この記事では、40代男性の身体に起きている3つの大きな変化を深掘りし、今日から実践できる具体的な生活習慣の改善法を徹底的に解説します。

参考データ：H20国栄白_結果の概要

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

40代で太りやすくなる3つの科学的理論

中年太りの原因は、単なる運動不足やカロリー過多だけではありません。あなたの知らないところで、身体は静かに「太りやすいモード」へと変化しているのです。

変化	具体的な内容	影響
1. 基礎代謝の劇的な低下	何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）は10代後半をピークに下がり始め、40代で急降下。筋肉量の減少が主な原因で、20代の頃と比べて1日に消費できるカロリーが大幅に減少する。	若い頃と同じ食事量でもカロリーが余り、脂肪として蓄積されやすくなる。「燃費の良い体」になるが、現代社会では肥満に直結する。
2. 筋肉量の減少（サルコペニア）	筋肉量は30歳を過ぎると10年で約10%ずつ減少し、40代では20代の約80%にまで落ち込む。特に下半身の大きな筋肉が減少しやすい。	筋肉は最大の糖質消費器官。筋肉が減ることで、食事から摂った糖質が行き場を失い、内臓脂肪や皮下脂肪に変換されやすくなる。
3. ホルモンバランスの激変	男性ホルモン（テストステロン）や、若返りホルモンと呼ばれるDHEAが減少し始める。ストレスホルモン（コルチゾール）の影響も受けやすくなる。	テストステロンの減少は筋肉量の減少と意欲低下を招き、負のスパイラルに。コルチゾールは食欲を増進させ、特に内臓脂肪を蓄積しやすくする[3]。

参考リンク：Is there evidence for an age-related reduction in metabolic rate?

明日から始める！人生を変える5つの生活習慣

原因が分かれば、対策は明確です。ここでは、「食事」「運動」「睡眠」「ストレス管理」「NEAT」の5つの観点から、具体的なアクションプランを提案します。

1. 食事改革：何を、いつ、どう食べるか

40代の食事は「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」が重要になります。無理な食事制限は代謝をさらに下げるため逆効果です。

食事のポイント	具体的なアクション	科学的根拠
タンパク質を死守せよ	毎食、手のひらサイズのタンパク質（魚、鶏肉、卵、大豆製品）を摂る。体重1kgあたり1.2g以上が目標（例：体重70kgなら84g）。	筋肉の材料であるタンパク質が不足すると、運動しても筋肉が育たない。筋肉量を維持・増加させることが基礎代謝低下を防ぐ鍵。
「茶色い炭水化物」を選ぶ	白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに、うどんをそばに変える。	血糖値の急上昇（糖化）を防ぐ低GI食品は、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ。
食べる順番を意識する	「野菜・汁物」→「タンパク質」→「炭水化物」の順番で食べる（ベジファースト）。	食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の乱高下を防ぐ。腸内環境の改善にも繋がり、代謝をサポートする。
「良い油」を味方につける	揚げ物を控え、青魚（サバ、イワシ）、ナッツ、アボカド、オリーブオイルを積極的に摂る。	オメガ3脂肪酸は、体内の炎症を抑え、インスリン感受性を改善する効果が報告されている。

2. 運動革命：貯筋のススメ

40代の運動は、ただ痩せるためだけでなく、将来の健康のための「貯筋」と捉えるべきです。

運動の種類	具体的なアクション	目的と効果
筋力トレーニング（週2〜3回）	・スクワット、ランジなど下半身中心の大きな筋肉を鍛える。 ・腕立て伏せ、懸垂など自重トレーニングから始める。 ・「8〜12回で限界」と感じる負荷が最適。	筋肉量を増やし、基礎代謝を直接的に向上させる。テストステロンの分泌を促し、意欲を高める効果も。
有酸素運動（週2〜3回）	・早歩きのウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを30分以上。 ・「ややきつい」と感じる強度（最大心拍数の60-70%）を意識。	体脂肪を直接燃焼させる。運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」も期待できる。

3. 睡眠改革：眠りの質が体を変える

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」を減らします。7〜8時間の質の良い睡眠は、最も簡単なダイエット法です。

• 寝る1時間前はスマホやPCを見ない（ブルーライトを避ける）
• 寝室を真っ暗にし、静かな環境を整える
• 毎日同じ時間に起き、太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
  

参考論文：A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men

4. ストレス管理：コルチゾールを制する

慢性的なストレスはコルチゾールを分泌させ、内臓脂肪を蓄積させます。自分なりのストレス解消法を見つけることが重要です。

• 5分間の瞑想や深呼吸を習慣にする
• 趣味に没頭する時間を作る
• 週末は自然の中で過ごす（森林浴など）

5. NEAT（非運動性熱産生）を最大化する

NEATとは、特別な運動以外で消費されるカロリーのこと。これを意識的に増やすことで、1日の総消費カロリーは大きく変わります。

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅手前で降りて歩く
• デスクワーク中は30分に1回立ち上がる
• 電話中は歩き回る

よくある質問（FAQ）

質問	回答
Q1: プロテインは飲んだ方が良いですか？	A: 食事で十分なタンパク質が摂れない場合は、補助的に活用するのが有効です。特に運動後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、プロテインで素早くタンパク質を補給することで、効率的な筋肉の修復と成長が期待できます。ただし、あくまで食事の補助と考え、頼りすぎないことが重要です。
Q2: お酒は完全にやめなければいけませんか？	A: 適量であれば問題ありませんが、40代からは「飲み方」を見直す必要があります。アルコール自体が高カロリーである上、食欲を増進させ、肝臓での脂肪分解を妨げます。ビールや日本酒などの醸造酒より、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒をロックや水割りで飲む方が糖質を抑えられます。休肝日を週に2日以上設けることも大切です。
Q3: どれくらいで効果が出ますか？	A: 体重の変化は1〜2ヶ月で現れ始めることが多いですが、焦りは禁物です。急激な減量は筋肉も一緒に落としてしまい、リバウンドの原因になります。まずは「体が軽くなった」「疲れにくくなった」「睡眠の質が上がった」といった体感的な変化に注目しましょう。体重よりも体組成（筋肉量と体脂肪率）の変化を重視し、長期的な視点で取り組むことが成功の鍵です。

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まとめ：40代は、人生後半の健康を決める分岐点

40代で太りやすくなるのは、抗えない体の変化です。しかし、それを嘆くのではなく、変化を受け入れ、新しい生活習慣をインストールする絶好の機会と捉えるべきです。

今回紹介した生活習慣は、単に体重を落とすためだけのものではありません。将来の生活習慣病を予防し、活気に満ちた50代、60代を迎えるための「未来への投資」です。今日、この瞬間から、あなたの人生を変える第一歩を踏み出しましょう。

変わりたい気持ちはある。けれど一歩が踏み出せない方は当店の「無料体験トレーニング」にて相談してみてください。
そこで、あなたの目的や目標に合わせたロードマップを一緒に作成していきましょう。
あなたの変わりたいと思う気持ちに全力で応援させていただきます。

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