筋トレ初心者でも安心！ジムの使い方とメニュー例【男女対応】

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「ジムに入会したけど、マシンの使い方が分からない…」「周りの目が気になって、何をすればいいか戸惑ってしまう」「自己流でやっても効果が出るか不安…」

健康増進、ダイエット、ボディメイク…様々な目的を胸にジムの門を叩いたものの、その独特の雰囲気と無数のマシンを前に、一歩を踏み出せずにいる。これは、筋トレを始めようとするほぼ全ての初心者が通る道です。

しかし、ご安心ください。その不安は、正しい知識と明確なプランがあれば、必ず乗り越えられます。そして、一度乗り越えてしまえば、ジムはあなたの人生を豊かにする最高のパートナーとなり得るのです。

この記事は、筋トレ初心者、特にジムでのトレーニングが初めてという方のために作られた「完全スターターマニュアル」です。ジムでの立ち振る舞い（マナー）から、科学的根拠に基づいたトレーニングの組み立て方、そして具体的な男女別メニューまで、あなたが自信を持ってトレーニングを開始し、そして継続していくために必要な全ての情報を詰め込みました。

さあ、もう迷うのは終わりです。このガイドを手に、理想の自分への第一歩を、今日ここから踏み出しましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

第1章：デキる大人の常識！ジムの暗黙のルールとマナー

トレーニングを始める前に、最も大切なのがマナーです。快適で安全な環境は、利用者全員の協力によって作られます。これさえ押さえておけば、周囲から「お、この人分かってるな」と思われること間違いなしです。

1. マシンや器具の汗は必ず拭く： ジムには備え付けのタオルやウェットティッシュがあります。自分が使ったマシンやベンチの汗は、次の人が気持ちよく使えるように必ず拭き取りましょう。これは最も基本的なマナーです。
2. 器具は元の場所に戻す： ダンベルやプレートなどを使い終わったら、必ず所定の場所に戻します。重量表示に合わせて整理するのが鉄則です。次に使う人が探す手間を省くだけでなく、散らかった器具による転倒事故を防ぐ意味もあります。
3. 長時間のマシン占領は避ける： 特に混雑している時間帯は、一つのマシンを長時間独占しないようにしましょう。セット間の休憩（インターバル）でスマホを長時間いじるのはNG。他の人が待っているようなら、「あと何セットですか？」と聞かれる前に、「よかったら先にどうぞ」と声をかけるか、譲り合いの精神を持ちましょう。
4. 大きな音を立てない： マシンやダンベルを「ガチャン！」と乱暴に置くのはやめましょう。器具の破損に繋がるだけでなく、周囲を威嚇し、不快な思いをさせます。コントロールできる重量で、最後まで丁寧に扱うのが上級者の証です。
5. パーソナルスペースを尊重する： 他の人がトレーニングしているすぐ近くを通ったり、すぐ隣で準備運動を始めたりするのは避けましょう。お互いに安全な距離を保つことが大切です。

実際に私自身フィットネスクラブの会員でもありますが、マナーができている方とそうでない方で実は身体つきも違うんです！マナーを守っている方達の身体つきはやはりベテランという感じがしますね。
見た目と心両方鍛えてこそ筋トレなのでマナーを意識していきましょう！

第2章：効果を最大化する！トレーニングの黄金律「ウォームアップ・メイン・クールダウン」

やみくもに筋トレを始めてはいけません。トレーニングは「準備→本番→整理」という一連の流れで行うことで、効果が最大化し、怪我のリスクが最小化します。この3ステップを必ず守りましょう。

• ① ウォームアップ（5〜10分）：
  • 目的： 体温と心拍数を徐々に上げ、筋肉や関節の動きをスムーズにし、怪我を防ぎます。
  • 内容： ランニングマシンでの早歩きや軽いジョギング、フィットネスバイクを5分程度行います。その後、腕を回したり、股関節を大きく動かしたりする「動的ストレッチ」を取り入れるとさらに効果的です。
    当店でも、最初にフォームローラーやチューブなどを使いしっかりとアップを入れてから初めていきます！
• ② メイントレーニング（30〜45分）：
  • 目的： 筋肉に適切な負荷をかけ、成長を促します。これが筋トレのメインパートです。
  • 内容： 後述するトレーニングメニューを実践します。各種目は、正しいフォームを意識し、コントロールできる重量で行うことが何よりも重要です。
• ③ クールダウン（5〜10分）：
  • 目的： 興奮した体を落ち着かせ、疲労回復を促進します。筋肉痛の軽減にも繋がります。
  • 内容： ストレッチエリアで、その日使った筋肉を中心に、ゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を行います。「痛気持ちいい」と感じる程度で、各部位30秒ほどキープしましょう。深い呼吸を繰り返しながら行うのがポイントです。
    
    これらを意識することで何より『怪我』の予防をすることもでき継続してトレーニングを行うことができそれが自身の身体の変化にもつながるのでしっかりと行なっていきましょう！

参考リンク：Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions?

第3章：もう迷わない！最初の1ヶ月を乗り切る男女別メニュー例

ここが本記事の核心です。男女で骨格やホルモンバランス、そして目指す体型が異なるため、それぞれに合わせたメニューを組むのが効率的です。週2回ジムに通うことを想定した、分割法メニューをご紹介します。

【筋トレ用語解説】

• レップ（Rep）： 反復回数のこと。「10レップ」なら10回持ち上げる。
• セット（Set）： レップをまとめた単位。「10レップ3セット」なら、10回持ち上げて休憩、を3回繰り返す。
• インターバル： セット間の休憩時間のこと。通常は1分〜1分半が目安。

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👨 男性のための初心者メニュー：たくましい体を作る「上半身/下半身」分割法

• 目的： 全身の筋肉量を効率よく増やし、男らしい逆三角形の土台を作る。
• 頻度： 週2回（例：月曜にDay A、木曜にDay Bなど、間に2〜3日空ける）

Day A：上半身の日（押す・引く動作）

種目	ターゲット	目安	やり方
① チェストプレス	胸、肩、腕	10レップ×3セット	胸を張り、肩甲骨を寄せたままバーを押し出す。
② ラットプルダウン	背中、腕	10レップ×3セット	肩を下げ、胸を張ってバーを鎖骨に引きつける。
③ ショルダープレス	肩	10レップ×3セット	背筋を伸ばし、肘が下がりきらない位置まで下ろす。
④ シーテッドロウ	背中	10レップ×3セット	肩甲骨を寄せる意識で、グリップをおへそに引きつける。

Day B：下半身＋体幹の日

種目	ターゲット	目安	やり方
① レッグプレス	脚全体、お尻	10レップ×3セット	膝がつま先より前に出ないように意識し、ゆっくり押す。
② レッグカール	太もも裏	12レップ×3セット	お尻が浮かないように、かかとをお尻に近づける。
③ レッグエクステンション	太もも前	12レップ×3セット	膝を伸ばしきる意識で、ゆっくりと上げる。
④ アブドミナルクランチ	お腹	15レップ×3セット	息を吐きながら、おへそを覗き込むように体を丸める。

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👩 女性のための初心者メニュー：しなやかなラインを作る「全身サーキット法」

• 目的： 全身をバランスよく引き締め、女性らしいメリハリのあるボディラインを目指す。
• 頻度： 週2回（例：火曜と金曜など、全身を刺激するため中2〜3日空ける）

全身トレーニングメニュー

種目	ターゲット	目安	やり方
① レッグプレス	脚、お尻	15レップ×3セット	ヒップアップに効果絶大。深く下ろすことを意識。
② ラットプルダウン	背中	15レップ×3セット	背中の引き締め、姿勢改善に。肩甲骨を寄せる意識で。
③ チェストプレス	胸	15レップ×3セット	バストアップ、デコルテラインを美しく見せる。
④ ヒップアダクション	内もも	20レップ×3セット	内もものたるみを引き締める。ゆっくりと閉じる。
⑤ トーソローテーション	お腹（くびれ）	左右各15レップ×3セット	顔は正面を向けたまま、体幹を使ってひねる。

【重量設定のコツ】
男女共通で、各種目の最終セットで「あと1〜2回できるかどうか…ギリギリ！」と感じるくらいの重さが、筋力アップに最適な負荷です。最初のうちは軽めの重量でフォームを固め、慣れてきたら少しずつ重りを増やしていきましょう（プログレッシブ・オーバーロードの原則）。

男女で目的・目標・骨格なども変わってくるので実際にパーソナルにいらっしゃるお客様でも男性と女性ではやる種目や重量設定は大きく変わるので気をつけていきましょう！

参考リンク：Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass

第4章：挫折しないために。トレーニングを「習慣」に変える3つの秘訣

どんなに素晴らしいメニューも、続かなければ意味がありません。最後に、トレーニングを生活の一部にするための心理的なコツをお伝えします。

1. 「If-Thenプランニング」で行動を予約する： 「もし（If）火曜の仕事が終わったら、その足で（Then）ジムに行く」というように、あらかじめ「いつ、何をやるか」を具体的に決めておきましょう。「気が向いたら行こう」では、永遠に行けません。
2. 完璧を目指さない： 「今日は疲れたから、ウォーキングとストレッチだけでもいいや」。それで100点満点です。0か100かで考えると、行けない日が続いた時に「もうダメだ」と挫折します。20点でも30点でも、とにかくジムに足を運んだ自分を褒めてあげましょう。
3. 記録をつける： 使ったマシンの名前、重量、回数、セット数を簡単なメモでいいので記録しましょう。1ヶ月後、その記録を見返した時、「こんなに重いものが持てるようになったんだ！」という成長の実感が、何よりのモチベーションになります。
   
   実際にパーソナルにきてくださるお客様も継続してくださるお客様の大きな理由は『楽しい』や『変化がわかりやすい』などといったお声が一番多くあるので記録をつけたり完璧を目指さない意識は大切になりますね。
   
   参考リンク：Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: behavioral effects and physiological correlates

まとめ：あなたの冒険は、まだ始まったばかり

ジムでの筋トレは、単に体を変えるだけの行為ではありません。目標を設定し、計画を立て、実行し、記録し、改善していく…このプロセスを通じて、あなたは「やればできる」という自信と、自己肯定感を手に入れることができます。

今日、あなたはこの長いガイドを最後まで読み通しました。それは、あなたが本気で「変わりたい」と願っている証拠です。もう、何も恐れることはありません。必要な知識は、すべてここにあります。

さあ、ジムバッグにウェアを詰めて、冒険に出かけましょう。鏡の向こう側で、まだ見ぬ最高のあなたが、あなたを待っています。

もし、ジムに通い始めたはいいけど、いざ始めてみると細かいフォームが分からない。もっと他のメニューも組み込んでみたいけどよく分からない。なんて思う方もいらっしゃると思います。
そんな方は是非当店の無料で実施している体験トレーニングにお越しください。こちらでしっかりとフォームを確認させていただいた上で、安全に動作ができるようにサポートさせて頂きます。
加えて、お食事につきましてや、運動強度もどんどん上げていき、一緒に理想の体を目指していけますと幸いです！