50代からはじめる仕事終わりの筋トレルーティーン

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「仕事が終わると疲れて何もしたくない…」
「若い頃のように体が動かない…」
そんな悩みを抱える50代の方でも、正しい筋トレルーティーンを身につければ、無理なく体を変え、疲れにくい身体を手に入れられます！

実際、当店にも「久しぶりの運動」「体力の衰えを感じる」「在宅勤務で体が重くなった」というお客様が多くいらっしゃいます。
でもご安心ください。50代からの筋トレは、遅くありません。
むしろ今から始めることが、10年後の健康を守る最善の投資です。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

なぜ50代から筋トレが必要なのか？

50代を過ぎると、筋肉量は20代の頃に比べて約30％減少していると言われています。
これは単に「筋力の低下」だけでなく、代謝の低下・姿勢の崩れ・疲労の蓄積など、体のあらゆる不調の原因になります。

特にデスクワーク中心の生活では、肩こりや腰痛、血流の悪化などが慢性化しやすく、
「年齢のせい」と思っていた不調の多くが、筋肉の衰えと姿勢の乱れから来ています。

だからこそ、筋トレは“若返りのスイッチ”。
適切な運動を行うことで、血流が改善し、睡眠の質が上がり、疲れが取れやすくなるなど、心身の健康にも直結します。
当店のお客様でも、運動を始めたことにより、「姿勢が良くなった」や「肩こりが楽になった」など嬉しい意見を多くいただいております！

参考論文：Aerobic Training Intensity for Improved Endothelial Function in Heart Failure Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis

仕事終わりでも無理なく続けられる筋トレのポイント

① 30〜45分で完結するプログラム

「夜は疲れていて長時間の運動は無理…」という方も多いはず。
実は、50代からの筋トレでは“短時間・高効率”が最も重要です。

大筋群（脚・胸・背中）を中心にしたシンプルな全身運動を週2〜3回行うだけでも、
体の代謝スイッチはしっかり入ります！

例（週2プログラム）
月曜：スクワット／プッシュアップ／腹筋
木曜：デッドリフト（軽負荷）／ローイング／プランク

このように「全身を使う動き」を意識することで、消費カロリーも高く、姿勢改善にもつながるのです。
当店でも実際にお客様にお願いしているのは週2回の上半身と下半身を分けた運動になります。
一週間の間に上半身と下半身をしっかりと動かしてもらうことにより全身満遍なく鍛えて、代謝もあげています。

② フォーム重視でケガを防ぐ

加齢とともに柔軟性やバランス能力は低下します。
そのため、重さよりもフォームの正確さを優先することが大切です。

BEYOND 四ツ谷麹町店では、AI姿勢分析を用いて姿勢のゆがみや可動域を数値化。
一人ひとりの体の特徴に合わせて、最適なフォームを導き出します。

これにより、ケガを防ぎながら、必要な筋肉だけを効率的に刺激することができます。
実際に私自身多くのお客様を見させていただいて感じるのは、多くのお客様が体の硬さを感じていることです。
やはり体の硬さが残ったままだと、思ったような動作が取りづらく、バランスも崩しやすくなっております。
なのでトレーニング前には、お客様に合わせてストレッチをお願いしております。

参考論文：Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results

③ トレーニング後の“静的ストレッチ”で疲労を残さない

トレーニング後は、反動をつけない静的ストレッチで筋肉をゆるめましょう。
血流が促進され、疲労物質が排出されやすくなります。

また、ストレッチには副交感神経を優位にする効果があり、
睡眠の質を高め、翌日の集中力アップにもつながります！

参考論文：The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation

夜トレにおすすめ！50分のルーティーン例

1. ウォームアップ（5〜8分）：肩・股関節を中心に動的ストレッチ
2. メイントレーニング（30分）：コア→脚→胸→背中の順に全身を動かす
3. クールダウン（5〜7分）：静的ストレッチ＋呼吸リセット

このルーティンを週2回続けるだけで、姿勢・代謝・メンタルの改善を実感できます。

トレーニングにおいて一番重要だと自分が考えているのは、「トレーニング内容」でもなく「食事」でもなく
「継続していく」ことだと思っております。
なのでいきなりハードに始めて3ヶ月で終わってしまうよりも習慣として、続けていけるような内容を大事にしてあげてください。
※もちろん「トレーニング内容」も「食事」も大事な要因の一つにはなります！

筋トレ後の食事ポイント（夜でもOK）

• タンパク質は60分後に摂取（プロテイン・卵・魚など）
  ↪︎運動後は交感神経が優位であまり上手く消化されないとされているので、60分後のお食事をお勧めしております。
• 炭水化物を少量プラス：おにぎり1個・バナナ1本程度
• 脂質は控えめに：消化を妨げず、睡眠の質を守ります

特に仕事終わりの夜トレでは、回復＞消費を意識することが大切。
しっかり栄養を補うことで、次の日も元気に動ける体を作れます。

BEYONDがサポートする「50代の夜トレ習慣」

BEYOND 四ツ谷麹町店では、50代以降の方にも安心して続けていただけるよう、通いやすい仕組みを構築しています。

• 22時まで営業＆駅近：仕事帰りにそのまま通える
• 手ぶらOK：ウェア・シューズ・タオルすべて無料レンタル
• AI姿勢分析×オーダーメイド指導：体の使い方を根本から改善
• 疲労回復・ストレスケアも一体化：鍛えながら整うトレーニング

「運動を続ける自信がない…」という方でも、
一緒に歩幅を合わせて進めていくからこそ、半年・1年と自然に続けられる。
これが、私たちのトレーニングの最大の強みです✨

最大で長いお客様だと、もうすぐで通い始めて2年になるお客様も何名かいらっしゃいます。
また、一年以上通われているお客様も多くいらっしゃいます！

もし少しでも、運動習慣をつけることが気になっているのであれば、あなたも私たちと一緒にトレーニング習慣を始めていきませんか？

お客様の声

「運動が苦手だった自分が、半年以上も続いています！」
「仕事終わりの疲れが取れるようになりました！」
「姿勢が良くなり、肩こりがなくなった！」

続けることができる理由は、“結果”よりも“習慣化”を重視しているから。
体が変わるだけでなく、心も軽くなる。
それがBEYOND 四ツ谷麹町店の目指すトレーニングです。

まとめ

• 50代からでも筋トレは遅くない
• 仕事終わりでも短時間・効率的に続けられる
• 継続が未来の健康と自信を育てる

“もう遅い”と思ったその日が、いちばん若い日。
仕事終わりの筋トレで、明日のあなたをもっと軽く、もっと前向きにしていきましょう。

もし自分一人で始めるのが億劫な方、以前に一人でやってみたけど続かなかった方は、良ければ当店をご利用してみてはいかがでしょうか？
無料体験トレーニングも実施しているで、そこで自分の今の悩みや気になっていることも交えて、運動習慣を形成していくことをお話ししていければと思います！
あなたも一緒に運動習慣を形成していきませんか？
お問い合わせお待ちしております！

今すぐ無料カウンセリング・体験を予約する（LINE @669ahadb）

店舗情報

BEYOND 四ツ谷麹町店
東京都千代田区六番町3−1 協和ビル 3F/4F
四ツ谷駅 徒歩6分 / 市ヶ谷駅 徒歩7分 / 麹町駅 徒歩1分
営業時間：10:00〜22:00（※時間外も相談可）
ご予約：LINE @669ahadb