飲み会続きでも体型が崩れない筋トレ＆食事法

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「飲み会が続いてお腹が出てきた…」「アルコールのせいで筋トレの効果が台無し…」「付き合いを断れないけど体型は維持したい…」

社会人男性にとって避けて通れない飲み会。仕事の付き合い、友人との集まり、接待など、断りにくい場面が数多くあります。しかし、飲み会が続くと体重増加や体型崩れが気になってしまいますよね。

でも諦める必要はありません。適切な筋トレと食事法を実践することで、飲み会を楽しみながらも理想の体型を維持することができるのです。この記事では、アルコールが体に与える影響を科学的に理解し、飲み会続きでも体型が崩れない実践的な方法をご紹介します。

社交的な生活と健康的な体型、両方を手に入れる秘訣をお伝えします。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

アルコールが体型に与える深刻な影響

まず、アルコールが私たちの体にどのような影響を与えるのかを科学的に理解しましょう。これを知ることで、効果的な対策を立てることができます。

アルコールの代謝メカニズム

肝臓での優先処理

• 最優先処理：アルコールは毒素として最優先で代謝される
• 脂肪燃焼停止：アルコール代謝中は脂肪燃焼が完全にストップ
• 処理速度：1時間に約10-15gのアルコールしか処理できない
• 蓄積効果：処理しきれない分は脂肪として蓄積

カロリーと栄養価

• アルコールのカロリー：1gあたり7kcal（炭水化物・タンパク質の1.75倍）
• エンプティカロリー：栄養価ゼロの高カロリー
• ビール中瓶1本：約200kcal
• 日本酒1合：約180kcal
• ウイスキー60ml：約150kcal

筋肉への悪影響

タンパク質合成の阻害

• mTOR経路の抑制：筋肉合成シグナルが最大37%減少
• テストステロン低下：男性ホルモンが最大23%減少
• 成長ホルモン抑制：深睡眠時の分泌が70%減少
• 回復力低下：筋肉の修復・成長が大幅に遅延

参考リンク：「アルコール摂取は、同時トレーニング後の最大筋原線維タンパク質合成速度を低下させる」

脱水と電解質バランス

• 利尿作用：体内水分の過剰排出
• 筋肉の萎縮：脱水により筋肉が縮んで見える
• パフォーマンス低下：筋力・持久力が10-15%減少
• 疲労蓄積：乳酸除去能力の低下

睡眠と代謝への影響

睡眠の質低下

• REM睡眠の減少：深い眠りが得られない
• 中途覚醒増加：夜中に何度も目が覚める
• 疲労回復阻害：翌日まで疲れが残る
• 食欲ホルモン異常：レプチン減少、グレリン増加

参考論文：ALCOHOL METABOLISM

飲み会前の戦略的準備

飲み会での体型崩れを防ぐには、事前の準備が最も重要です 。計画的なアプローチで、ダメージを最小限に抑えましょう。

飲み会当日の食事戦略

朝食・昼食の最適化

朝食（7:00-8:00）

• 高タンパク質：卵3個、鶏胸肉100g、プロテイン30g
• 複合炭水化物：オートミール50g、全粒粉パン1枚
• 良質な脂質：アボカド1/2個、ナッツ20g
• 総カロリー：600-700kcal

昼食（12:00-13:00）

• 野菜中心：サラダ大盛り、野菜スープ
• タンパク質：鶏胸肉150g、魚100g
• 炭水化物控えめ：玄米100g程度
• 総カロリー：500-600kcal

飲み会前の準備食

飲み会2-3時間前（16:00-17:00）

• プロテイン：ホエイプロテイン30g（アルコール分解をサポート）
• オリーブオイル：大さじ1杯（胃粘膜保護）
• バナナ：1本（カリウム補給）
• 水分：500ml（事前の水分補給）

サプリメント戦略

肝機能サポート

• ウコン（クルクミン）：500mg（肝臓保護、炎症抑制）
• シリマリン：200mg（肝細胞再生促進）
• NAC（N-アセチルシステイン）：600mg（解毒作用強化）
• ビタミンB群：B1、B6、B12（アルコール代謝促進）

筋肉保護

• BCAA：10g（筋肉分解抑制）
• グルタミン：5g（免疫機能維持）
• マグネシウム：400mg（筋肉機能維持）
• 亜鉛：15mg（テストステロン維持）

飲み会前トレーニング

グリコーゲン枯渇トレーニング

目的：筋肉と肝臓のグリコーゲンを消費し、アルコールのカロリーを脂肪として蓄積しにくくする

タイミング：飲み会の4-6時間前

プログラム（30分）：

1. ウォームアップ（5分）
   • 軽いジョギング：3分
   • 動的ストレッチ：2分
2. 高強度サーキット（20分）
   • スクワット：45秒
   • プッシュアップ：45秒
   • バーピー：45秒
   • マウンテンクライマー：45秒
   • 休憩：60秒
   • これを4ラウンド
3. クールダウン（5分）
   • 軽いウォーキング：3分
   • 静的ストレッチ：2分

飲み会中の賢い選択術

飲み会中の選択が、体型維持の成否を分けます。楽しみながらも戦略的に行動しましょう。

アルコール選択の優先順位

推奨アルコール（優先度高）

1. 蒸留酒（ストレート・ロック・水割り・ソーダ割り）

• ウイスキー：糖質ゼロ、カロリー最小
• 焼酎：糖質ゼロ、プリン体少ない
• ウォッカ：最も純粋なアルコール
• ジン：ボタニカル成分で抗酸化作用

2. 赤ワイン

• レスベラトロール：抗酸化作用、代謝促進
• ポリフェノール：炎症抑制効果
• 適量：グラス2-3杯まで

避けるべきアルコール（優先度低）

• ビール：糖質高、カロリー高、プリン体多
• 日本酒：糖質非常に高い
• カクテル：砂糖・果汁で高カロリー
• チューハイ：人工甘味料・添加物多

食事選択の戦略

積極的に選ぶべき料理

高タンパク質・低糖質

• 刺身・寿司：良質なタンパク質、オメガ3
• 焼き鳥（塩）：高タンパク質、低カロリー
• 枝豆：植物性タンパク質、食物繊維
• 冷奴：大豆タンパク質、イソフラボン
• 海藻サラダ：ミネラル、食物繊維

肝機能サポート食材

• しじみ汁：オルニチン、タウリン
• レバー：ビタミンB群、鉄分
• ゴマ：セサミン、良質な脂質
• ブロッコリー：スルフォラファン、ビタミンC

避けるべき料理

• 揚げ物全般：高カロリー、トランス脂肪酸
• 炭水化物系：ラーメン、チャーハン、お好み焼き
• 甘いもの：デザート、甘いカクテル
• 加工肉：ソーセージ、ベーコン（添加物多）

飲み方のテクニック

チェイサー戦略

• 1:1ルール：アルコール1杯に対して水1杯
• 炭酸水：満腹感、消化促進
• 緑茶：カテキンで肝機能サポート
• トマトジュース：リコピン、電解質補給

飲むペースのコントロール

• 最初の1時間：アルコール1-2杯まで
• その後：1時間に1杯ペース
• 終了2時間前：アルコール摂取停止
• 会話重視：飲むより話すことに集中

参考リンク：「行動的減量治療におけるアルコール摂取と体重減少の関連性」

飲み会翌日のリカバリー戦略

飲み会翌日の行動が、体型維持の成否を決定します 。適切なリカバリーで、ダメージを最小限に抑えましょう。

翌朝の緊急対応

起床後すぐ（6:00-7:00）

1. 大量水分補給（500-1000ml）
   • 常温の水：300ml
   • 電解質ドリンク：200ml
   • レモン水：200ml（ビタミンC、クエン酸）
2. 解毒サプリメント
   • ウコン：500mg
   • ビタミンB群：高用量
   • ビタミンC：1000mg
   • NAC：600mg
3. 軽い運動（10-15分）
   • 軽いストレッチ：5分
   • 深呼吸：5分
   • 軽いウォーキング：5分

朝食の最適化（7:30-8:30）

肝機能回復重視メニュー

• プロテインスムージー：
  • ホエイプロテイン：30g
  • バナナ：1本
  • ほうれん草：50g
  • ブルーベリー：50g
  • アーモンドミルク：200ml
• しじみ汁：オルニチン補給
• アボカド：1/2個（良質な脂質）
• 緑茶：カテキンで抗酸化

翌日のトレーニング戦略

軽度の二日酔いの場合

低強度有酸素運動（30-45分）

• 目的：血流促進、代謝活性化、毒素排出
• 強度：最大心拍数の60-70%
• 種目：ウォーキング、軽いジョギング、エアロバイク
• 水分補給：15分ごとに100ml

体調が良い場合

筋トレ＋有酸素運動（60分）

1. ウォームアップ（10分）
   • 軽い有酸素運動
   • 動的ストレッチ
2. 筋力トレーニング（35分）
   • 大筋群中心のコンパウンド種目
   • 通常の70-80%の強度
   • セット間休憩を長めに
3. 有酸素運動（15分）
   • 中強度で脂肪燃焼促進
   • 汗をかいて毒素排出

1日の食事リセット

昼食（12:00-13:00）

• 野菜スープ：大量の野菜でビタミン・ミネラル補給
• 鶏胸肉サラダ：150g（高タンパク質、低脂質）
• 玄米：80g（食物繊維、ビタミンB群）
• 味噌汁：発酵食品で腸内環境改善

夕食（18:00-19:00）

• 白身魚：200g（消化しやすい高品質タンパク質）
• 蒸し野菜：ブロッコリー、人参、キャベツ
• 海藻サラダ：ミネラル補給
• 炭水化物なし：夜は糖質制限

継続可能な飲み会ライフスタイル

長期的に体型を維持しながら飲み会を楽しむための、持続可能なライフスタイル戦略をご紹介します。

週間スケジュール管理

飲み会頻度の最適化

• 理想頻度：週1-2回まで
• 連続回避：2日連続の飲み会は避ける
• 休肝日：週2-3日は完全にアルコールを断つ
• 計画的参加：重要な飲み会を選別

トレーニングスケジュール調整

飲み会がある週のトレーニング例

• 月曜日：上半身筋トレ（飲み会前日の場合は軽め）
• 火曜日：飲み会（事前トレーニング実施）
• 水曜日：リカバリー有酸素運動
• 木曜日：下半身筋トレ（通常強度）
• 金曜日：HIIT（週末に備えて代謝向上）
• 土曜日：アクティブリカバリー
• 日曜日：完全休息

長期的な体型維持戦略

基礎代謝の向上

• 筋肉量増加：週3-4回の筋力トレーニング
• NEAT向上：日常活動量の増加
• 食事誘発性熱産生：高タンパク質食事
• 褐色脂肪活性化：冷水シャワー、サウナ

ホルモンバランス最適化

• テストステロン維持：十分な睡眠、亜鉛摂取
• 成長ホルモン：深睡眠確保、空腹時間
• インスリン感受性：筋トレ、糖質制限
• コルチゾール管理：ストレス軽減、瞑想

社交スキルの向上

飲み会での立ち回り

• 乾杯後の戦略：最初の一杯をゆっくり飲む
• 会話重視：飲むより話すことに集中
• 料理シェア：健康的な料理を積極的にオーダー
• 早めの退席：2次会は適度に断る

断り方のテクニック

• 健康理由：「最近体調管理を徹底していて…」
• トレーニング理由：「明日朝早くからジムなので…」
• 代替提案：「今度ランチでお話しませんか？」
• 感謝表現：「お誘いありがとうございます。次回は…」

まとめ：飲み会と体型維持の両立術

飲み会続きでも体型が崩れない秘訣は、戦略的なアプローチにあります。アルコールの影響を科学的に理解し、適切な対策を講じることで、社交的な生活と理想の体型を両立できます。

成功のための5つのポイント：

1. 事前準備：飲み会前のトレーニングと栄養戦略
2. 賢い選択：アルコールと食事の戦略的選択
3. 翌日リカバリー：迅速な回復とダメージ最小化
4. 継続的管理：週間スケジュールの最適化
5. 長期戦略：基礎代謝向上とホルモンバランス

最も重要なのは、完璧を求めすぎないことです。時には楽しむことも大切ですが、基本的な戦略を身につけることで、長期的に理想の体型を維持できます。

飲み会を我慢するのではなく、賢く楽しむ。そんなライフスタイルで、仕事もプライベートも充実した毎日を送りませんか？バランスの取れた生活こそが、真の成功への道なのです。

それでも「飲み会にいつも流されてしまう…」「頑張っていたけどお酒を飲んだら全て無駄な気がしてしまってやる気が出ない」なんて思っている方は、是非とも当店に一度無料の体験トレーニングに来てみませんか？

そこで運動を生活習慣に取り込み、飲み会が続いても体型が崩れない方法についても一緒に再現可能なものを見つけていきましょう。