陰キャだった僕の“筋トレビフォーアフター”を赤裸々に公開します

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

いわゆる“陰キャ”だった僕が、たった3ヶ月の筋トレで、見た目も内面も大きく変わった話を、赤裸々に書いていきます。

「自分を変えたい」「でも何から始めれば…」
そんなふうに悩んでいる人に、この記事が届いてほしい。

これは、陰キャだった僕が「少しだけ自分を好きになれた」までのリアルな記録です。

昔から、自分の見た目に自信が持てなかった。写真に写る自分の顔が嫌いで、友達との集合写真ではいつも端っこ。明るい人たちと比べては、「どうせ自分なんて…」と心の中で言い訳をしていた。
だけど、心のどこかで「このままじゃイヤだ」と思っていたのも本音です。

そんな僕が一歩を踏み出せたのは、SNSで見かけた同級生のビフォーアフター投稿でした。
「こんなに変われるの？」「自分も変われるかもしれない」
小さな嫉妬と、ほんの少しの希望。その感情が、僕をジムへと向かわせました。

たった3ヶ月。でもその3ヶ月が、人生の分岐点になったんです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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陰キャ時代の僕は、こんな人間だった

集合写真ではいつも端っこ。
話しかけられても目をそらす。
服を選ぶのが苦手で、オシャレにも興味がない。
「どうせ俺なんて」が、気づけば口癖になっていた。

でも本当は、みんなの中心で笑ってる人や、自信を持って話している人が羨ましかった。
鏡に映る“パッとしない自分”を見るたび、「このままじゃ嫌だ」と心のどこかで思っていた。

そんなある日、SNSで流れてきた“筋トレビフォーアフター”の写真が、心に突き刺さった。
正直、悔しかった。
「自分と同じような雰囲気だったのに、こんなに垢抜けるんだ」
「俺には無理だ」と思いつつも、「でも、もしかしたら…」という気持ちが湧いてきた。

そこから、僕の行動は少しずつ変わっていった。
筋トレについて調べたり、ジムの体験を検索したり。
最初は勇気が出なかったけれど、「このままの自分では終われない」という思いが背中を押してくれた。

これは、そんな僕が“ちょっとだけ勇気を出して踏み出した3ヶ月間”の記録です。
筋トレを通して、見た目だけじゃなく「自己評価」や「他人との接し方」まで変わった過程を、リアルに書きました。

「変わりたいけど、きっかけがない」と感じているあなたに、少しでも届いたら嬉しいです。

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筋トレを始めたきっかけは、たった1枚の画像だった

「3ヶ月でこんなに変わるのか…？」
SNSで偶然見かけた“Before/After”の写真。それが僕を動かした。

バキバキに割れた腹筋や広い肩幅というより、
写真に写るその人の“自信に満ちた表情”に惹かれた。
「自分も、変われるんだろうか？」
気づけば、その投稿を何度も見返していた。

「やってみたい」
そう思って、YouTubeを見ながら腕立て伏せを始めた。
最初はたったの3回。フォームもめちゃくちゃだったし、筋肉痛もひどかった。
でも、なぜか楽しかった。
「昨日より1回多くできた」
それだけで、少しだけ誇らしくなれた。

そこから、少しずつルーティンを作っていった。
朝起きたら5分だけトレーニング。
夜寝る前に軽くストレッチ。
アプリで記録をつけるのも習慣になった。

まだ「かっこよくなった」なんて言えないけど、
“自分の体を大切にする時間”ができただけで、気持ちは大きく変わった。

今まで、自分のことなんてどうでもいいと思っていた。
でも、筋トレを始めてからは「今日もやったな」と思える日が増えて、
少しずつだけど、“自分のことを肯定できる時間”が増えていった。

参考リンク：「The Physiological and Psychological Effects of Resistance Training on Overweight and Obese Adolescents」（過体重および肥満の青少年におけるレジスタンストレーニングの生理的および心理的効果）

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【ビフォーアフター】たった3ヶ月でここまで変わった

※下記は当時の私自身の変化になります。

Before（開始前）

• 体重：70kg（細身だけど締まりがない）
• 姿勢が猫背、表情がどこか暗い
• 服が似合わず、写真にも写りたくない
• 人と目を合わせるのが苦手

After（3ヶ月後）

• 体重：69kg（体脂肪率 -2%、筋肉量 +0.9kg 腹筋がうっすら）
• 姿勢が良くなり、肩幅が広く見える
• 服を着たときのシルエットが引き締まった
• だんだんとトレーニングが習慣になってきた

もちろん、まだまだ“ゴリマッチョ”には程遠いです。
でも、この3ヶ月で得たのは「筋肉」よりも「自信」でした。
トレーニングの成果は数字や見た目だけじゃなく、
自分を肯定できる気持ちや、堂々と前を向ける感覚にも表れてくる。

何より変わったのは、鏡を見るときの自分の気持ち。
前はため息しか出なかったのに、今は「よし、もう少し頑張ろう」と思える。
小さな積み重ねが、自信や誇りに変わっていくことを知りました。

「自分なんてどうせ変われない」と思っていた過去の僕へ。
筋トレは、体だけじゃなく“自己評価”を変える力があります。

筋トレが“陰キャ”を変えた4つの理由

自分に自信が持てなかった僕が、たった3ヶ月の筋トレで変われたのは、見た目だけじゃない。
なぜ“陰キャ”だった僕がここまで変われたのか？その理由を4つにまとめました。

① 見た目の変化が“自信”に直結する

肩幅が広くなり、姿勢が良くなり、顔つきもシャープに。
たったそれだけで、他人からの扱われ方がガラッと変わるんです。
「見た目なんて関係ない」と思っていたけど、実際には「外見＝自己肯定感」に直結していました。

「The Relationship Between Body Image and Self-Confidence Among Gym Members」（ジム利用者におけるボディイメージと自信の関係）

② 毎日のルーティンが“自己効力感”を生む

筋トレは裏切らない。
1回でも多くできた、重さが上がった、フォームが良くなった。
そんな小さな積み重ねが、「俺、やればできるかも」と思わせてくれた。

同時に、全てのことにおいて継続していくことで、「大きな結果をもたらしてくれるかも」と思えるようになり、物事に直向きに取り組めるようにもなってきました！

③ 精神的に安定する

意外かもしれないけど、筋トレはメンタルにも効く。
汗をかくとスッキリして、ネガティブな思考も減った。
イライラしにくくなって、人と接するのがラクになったのも大きな変化でした。

実際お客様の中でも、筋トレを始めてから
「すごく前向きになれた！」
「動くとなんかスッキリした感じがする！」
とたくさんの前向きな意見もいただけております！

参考リンク：「Resistance Training in Depression」（うつ病におけるレジスタンストレーニング）

④「継続できた自分」に誇りを持てる

何かを続けるって、簡単じゃない。
でも、自分で決めたことを守れたとき、人は初めて「自分を好き」になれる。
僕にとって筋トレは、そんな“誇れる習慣”だった。

陰キャだった僕が、自信を持てるようになった理由は、
派手な成功じゃなく、“毎日の積み重ね”がくれた変化でした。

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陰キャだった僕が筋トレを続けられた3つのコツ

正直、飽き性で三日坊主だった僕が、筋トレだけは続けられた。
その理由は、「いきなり頑張りすぎなかったこと」。
ここでは、陰キャの僕が習慣化できたリアルな3つの工夫を紹介します。

① 最初からジムに行かない

いきなりジムに行くのはハードルが高い。
だからこそ、最初は自宅で腕立て・スクワット・プランクなどの“家トレ”から始めました。
器具もいらないし、誰にも見られない。まずは「やった自分、えらい」と思える経験を積むのが大事。

② 「鏡の前」で変化を確認する

週1で鏡を見て、写真を撮る。
体重よりも、「見た目」の変化に気づけると、モチベが爆上がりします。
少し肩が張ってきた、顔がスッキリした。それだけでも嬉しくて、自然と続けたくなる。

③ 毎回のメニューを固定する

「今日は何しよう？」と迷うのが面倒でやめる原因に。
だから僕は、腕・胸・腹の3種目だけに絞って、ルーティン化しました。
同じメニューを繰り返すことで、変化も分かりやすくなり、「できる回数が増えた＝成長」が実感できます。

結局、続けるために大切なのは、最初から完璧を目指さないこと。
「昨日より1回多くできた」「サボらなかった自分えらい」
そんな“小さな達成感”の積み重ねが、人生を変える原動力になるんです。

まとめ｜筋トレは“陰キャを変えるスイッチ”だった

人と話すのが苦手で、自分に自信がなかった“陰キャ”の僕。
そんな僕が、わずか3ヶ月で表情も、姿勢も、心も変えられたのは——筋トレという「習慣のスイッチ」を押したからでした。

筋トレは、運動神経もセンスも必要ありません。
必要なのは、「ちょっと変わりたい」と思う気持ちだけ。
むしろ、過去に自信がなかった人ほど、変化の幅は大きいし、自己肯定感の伸びも大きいと思います。

僕にとって、筋トレは見た目を整える手段というよりも、「自分を好きになるための練習」でした。
汗をかき、昨日の自分を乗り越えるたびに、「あ、自分ってこんなに頑張れるんだ」と少しずつ思えるようになったんです。

「変わりたい」と思っているあなたへ。
始めるのに完璧なタイミングなんてありません。
むしろ、その気持ちを感じている今が、最高のスタート地点です。

たった1回の筋トレ、たった5分の努力でも、“昨日の自分”から前に進んだ証。
僕のビフォーアフターが、誰かの人生を動かすスイッチになれたら、これ以上嬉しいことはありません。

また、自分自身のこの経験が誰かの人生の支えにもなればと思いますので、もし参考になったら嬉しいです。

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