呼吸の大切さを見直そう！｜健康・ダイエット・筋トレを変える「正しい呼吸法」

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町 店長 水越

① はじめに｜「呼吸なんて意識しなくてもできる」と思っていませんか？

私たちは無意識に呼吸をしていますが、その**「呼吸の質」が健康やダイエット、運動パフォーマンスに大きく影響している** ことを知っていますか？

例えば、
✅ 呼吸が浅いと、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなる
✅ 筋トレ中の呼吸が間違っていると、パフォーマンスが低下しやすい
✅ 呼吸が乱れると、自律神経が崩れ、ストレスや睡眠の質が悪化する

このように、「ただ呼吸する」だけではなく、「正しく呼吸すること」が、ダイエットや健康維持、筋トレの成果を大きく左右する のです。

本記事では、呼吸のメカニズム、正しい呼吸がもたらすメリット、呼吸の乱れを改善する方法 について詳しく解説していきます。

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② 呼吸の基本｜なぜ「正しい呼吸」が重要なのか？

1. 呼吸のメカニズム｜酸素の役割

呼吸は、単に「空気を吸って吐く」だけではなく、酸素を体内に取り込み、二酸化炭素を排出する重要なプロセス です。

🔹 酸素の役割とは？
✅ エネルギー生産（ATP生成） → 酸素がないと体はエネルギーを効率よく作れない
✅ 血流の循環促進 → 酸素が行き渡ることで、筋肉や脳の働きが活発になる
✅ 自律神経の調整 → 深い呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらす

このように、酸素は私たちの体の機能を維持するうえで欠かせない要素なのです。

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③ 正しい呼吸がもたらす健康・ダイエット・筋トレのメリット

1. ダイエット効果｜脂肪燃焼を促進する

正しい呼吸ができていないと、酸素供給が不十分になり、脂肪燃焼の効率が悪化 します。

✅ 脂肪燃焼には酸素が必須！
体内の脂肪は「酸素」と結びつくことで燃焼（β酸化）され、エネルギーとして消費されます。つまり、呼吸が浅いと酸素供給が不足し、脂肪が燃えにくくなる のです。

✅ 深い呼吸で代謝UP！
深い呼吸（腹式呼吸）を意識すると、横隔膜がしっかり動き、酸素がより多く取り込めるため、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効率がアップ します。

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2. 筋トレ効果｜正しい呼吸でパフォーマンス向上

✅ 呼吸のタイミングが筋力発揮に影響
筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧が急上昇し、体に負担がかかります。適切な呼吸法を取り入れることで、筋力発揮を最大限に引き出せる のです。

🔹 筋トレ時の基本呼吸法

• 力を入れるときに息を吐く（例：スクワットで立ち上がるとき）
• 力を抜くときに息を吸う（例：スクワットでしゃがむとき）

この呼吸リズムを意識するだけで、筋トレの効果を最大限に引き出せます。

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3. 健康改善｜自律神経を整え、ストレス・睡眠の質向上

✅ 深い呼吸で副交感神経が優位に！
ストレスが多いと交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。逆に、ゆっくり深く呼吸することで、副交感神経が活性化し、リラックス効果が得られる のです。

✅ 睡眠の質を向上させる
寝る前に深い呼吸を意識すると、心拍数が落ち着き、入眠しやすくなります。

🔹 オススメの呼吸法：「4-7-8呼吸法」

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけてゆっくり口から息を吐く

これを数回繰り返すことで、リラックスして眠りやすくなります。

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④ 呼吸の乱れを改善するためのトレーニング法

1. 腹式呼吸をマスターする

1. 仰向けに寝て、お腹に手を置く
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
4. これを10回ほど繰り返す

2. 横隔膜を鍛える「ブレース呼吸法」

筋トレ中や運動時に効果的な呼吸法です。

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 鼻から息を大きく吸い、横隔膜を意識してお腹を膨らませる
3. 口をすぼめて強く息を吐き、お腹を引き締める

これを繰り返すことで、横隔膜の働きを強化し、呼吸の質を改善できます。

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⑤ まとめ｜正しい呼吸が健康・ダイエット・筋トレを変える！

• 呼吸が浅いと、脂肪燃焼・筋力発揮・ストレス対策すべてに悪影響
• 深い呼吸を意識することで、代謝UP・運動効果向上・自律神経の調整が可能
• 「腹式呼吸」「ブレース呼吸法」などを取り入れて、呼吸の質を高めよう！

呼吸は 「今すぐできる最も簡単な健康改善法」 です。ぜひ、今日から意識してみましょう！🔥