30代からの自己管理術｜心・体・時間を整えるための実践メソッド

この記事の執筆者： BEYOND四ツ谷麹町店 トレーナー戸田

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

30代に入り、仕事もプライベートも責任が増えていく中で、
「なんとなく不調」「疲れが取れない」「毎日が流れていく」と感じることはありませんか？
本記事では、30代から始めたい“自己管理術”をわかりやすく解説します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】30代は「整えること」が最強の自己投資

30代は、仕事でもプライベートでも責任や選択肢が増え、“人生の土台”が固まってくる時期です。
このタイミングで一番大切なのは、知識やスキルを増やすこと以上に、「自分自身を整えること」。

健康、時間、感情、人間関係――すべての質を決めるのは“自己管理力”です。
体調が不安定な日が続けば、集中力は落ち、判断ミスも増え、周囲との関係にも余裕が持てなくなります。
逆に、自分を整えられている人は、いつも落ち着いていて、頭の回転も速く、他人への配慮や発信力にも優れています。

「整える」とは、ただ筋トレをすることではなく、睡眠・食事・運動・思考・時間・人間関係を、
自分の理想や目的に沿って“整理・最適化”していくこと。
その積み重ねが、仕事の成果も、プライベートの充実も支えてくれます。

「整った自分」があるからこそ、急な変化にも動じず、チャンスをつかむ余白が生まれるのです。
だからこそ、30代のいまこそ――“整えること”に本気になることが、
これからの人生で最もコスパのいい自己投資になります。

30代から意識したい5つの自己管理術

「もっと続けたいのに、続かない」
「気持ちはあるのに、やる気がもたない」

こうした悩みを抱える人の多くは、「意志の弱さ」や「時間のなさ」を理由にします。
けれど、本当に継続できる人たちは、“心”ではなく“体”から整える工夫をしているのです。

実は続かない原因は、「意志の弱さ」ではなく、体が整っていないことにあるのかもしれません。
ここでは、継続力のある人が実際に取り入れている「体の整え方」を4つ紹介します。

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① 朝のストレッチ習慣で自律神経を整える

継続力のある人は、「1日の始まり」をとても大切にしています。
その鍵となるのが、朝5分のストレッチ習慣です。

寝起き直後の体は、副交感神経（リラックス）が優位な状態。
ここで軽く体を動かすことで、交感神経（活動モード）に切り替わり、脳が一気に目覚めます。

朝にストレッチを行うことで得られる効果は以下の通り：

• 血流が良くなり、頭がスッキリする
• 呼吸が整い、気持ちが安定する
• 「今日は行動できそう」という前向きなスイッチが入る

たった5分の習慣が、“継続できる朝型の自分”をつくるベースになります。

当店のお客様でも、実際に朝のストレッチを取り入れている方は、
「朝の行動に余裕が持てるようになった」
「1日の行動の基準が上がった」
などの声もいただいております！

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② 毎食にタンパク質と水分をしっかり摂る

「体と脳のパフォーマンス」は、食べたものでできている。
継続力のある人たちはそう考え、日々の食事に「タンパク質と水分」を意識的に取り入れています。

タンパク質は、筋肉だけでなく脳内ホルモン（セロトニン・ドーパミン）の原料にもなります。
水分は、集中力・血流・思考の滑らかさを保つために不可欠です。

• 疲れやすい
• やる気が出ない
• 頭がぼーっとする

と感じる人は、「栄養と水分」が足りていない可能性も。
毎食に「卵・豆腐・鶏肉などのタンパク質」＋「常温の水やお茶」を取り入れるだけで、
“集中しやすい・行動できる”思考体質へと変わっていきます。

📢：お客様の声
「タンパク質を意識するようになってから疲れにくくなり仕事や休日の過ごし方の質が上がった」
「いつも夕方ごろになるとぼーっとしていたけど、食事と水分を気をつけてたらいつの間にか夕方ぼーっとすることもなく定時まで集中して仕事ができた」
このように嬉しいお声もたくさん会員の方からいただいております！

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③ 寝る前のスマホ断ちで睡眠の質を守る

継続力の源は、「日中の集中力」。
その土台となるのが、良質な睡眠です。

継続できる人は、夜の時間にスマホを無意識にいじるのではなく、
自分を“回復モード”に切り替える工夫をしています。

具体的には：

• 寝る30分前にスマホを手放す
• 間接照明やキャンドルで視覚を落ち着ける
• 読書・軽いストレッチで副交感神経を優位にする

これにより、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促され、
“ぐっすり眠れる → 朝すっきり起きられる → 1日がうまく回る”という理想の循環が生まれます。

現代ではスマホの普及により睡眠の質が低かったり、そもそも睡眠時間が短い方も多くいらっしゃいます。当店の会員様には睡眠の質などをヒアリングし上記のような習慣の他にも食事からも睡眠へのアプローチをさせていただいております。
実行してくださったお客様からは

「睡眠の質が上がった！」
「深夜に起きることがなくなった！」

とのご報告もいただいております。
良い筋肉は良い睡眠から作られます。睡眠の質や時間が短いなと感じる方は是非上記の内容を試してみてください。

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④ 軽い運動で“疲れない体”をつくる

運動＝疲れるもの、と思われがちですが、
実は運動こそが「疲れにくい体」をつくります。

週2〜3回の軽い運動（散歩・筋トレ・ストレッチなど）を習慣にしている人は：

• 1日の後半も集中力が続く
• ストレスに強くなる
• 回復力・睡眠の質もアップ

つまり、「続ける力に強い身体」を手に入れているのです。
ポイントは「ハードにやる」ではなく、「小さくでも継続すること」。
まずはスクワット5回、ストレッチ3分からでも始めてみましょう。

自分自身も筋トレをずっと続けて感じることがあります。もちろんトレーニングの強度はとても大事なことだと思います。しかし、強度よりも大事なのはしっかりと【継続してトレーニングを続けていくこと】だと思っております。

「忙しくてなかなか時間がとれない」
「今日は疲れているからな…」

自分自身その様に感じる時もあります。
しかし、そこでトレーニングをする判断をすることにより、ストレスに強くなったり少しづつ睡眠の質が上がっていっているんだなと感じております。

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まとめ｜継続は「体の仕組み化」で自然にできる

習慣や継続は、「意志の強さ」だけでつくられるものではありません。
“毎日使う身体”が整っていなければ、どんなに強い決意も長続きしません。

• 朝のストレッチ
• 食事でのタンパク質＆水分補給
• 夜のスマホ断ちで快眠
• 軽い運動で疲れにくい体づくり

この4つを整えるだけで、
「続けられる自分」になる準備はすでに整っていきます。

継続の鍵は、心ではなく――体から始まっています。

よくある質問（FAQ）

Q. 自己管理って意識しないとダメですか？

A. 無意識でできる人はほとんどいません。意識して“整える時間”を持つことが重要です。

Q. 続ける自信がありません…

A. 完璧を目指さず、「5分の習慣」から始めるのがポイントです。

Q. 忙しすぎて何もできません

A. 忙しい人ほど、自己管理の優先度を上げるべき。
特に「睡眠」と「スマホ時間の見直し」は即効性があります。

まとめ｜30代こそ、“自分の取扱説明書”をつくる時期

20代の勢いだけでは乗り切れなくなるのが30代。
だからこそ、体・心・時間・人間関係・情報を自分でデザインする力が必要です。

自己管理とは、自分の人生をコントロールすること。
今日から少しずつ、“整える習慣”を始めてみませんか？