不安定だった自分を救ってくれたのは“運動習慣”でした

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

夜になると、なんとなく不安になる。
スマホを見ていても、友達と話していても、どこか心が落ち着かない。
「自分だけ取り残されてるんじゃないか」「このままで大丈夫なのかな」
そんな漠然とした不安に、何度も飲み込まれそうになっていました。

当時の私は、毎晩のようにSNSを見ては人と比べ、
自己嫌悪に陥り、眠れないまま朝を迎える日も少なくありませんでした。
何かを変えたい。でも何をすればいいのかわからない——
そんなとき、ふと始めたのが「運動」だったんです。

走っているとき、体を動かしているときだけは、頭が空っぽになる。
悩みも不安も一時的にどこかへ飛んでいって、「今」に集中できる。
その小さな心の変化が、私の人生を少しずつ変えていきました。

この記事では、運動がメンタルに与える科学的な効果と、
実際に私がどう変わっていったかという実体験、
そして「やる気がなくてもできる」運動習慣の作り方を紹介します。
もし今、あなたが少しでも「気持ちが安定しない」と感じているなら、
ぜひこの先を読んでみてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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【体験談】些細なことで落ち込む毎日が、少しずつ変わった

ちょっとしたLINEの返信の遅さに不安になったり、
上司の一言に必要以上に傷ついたり…。
自分でも「気にしすぎだ」と思いながらも、
気持ちを切り替えることができず、日常の小さな出来事に振り回される毎日が続いていました。

「もっと心を強くしたい」「疲れやすい性格を変えたい」
そう思っていたある夜、YouTubeでたまたま見かけたのが
「運動はメンタルに効く」という動画でした。
それを見て、「騙されたと思ってやってみよう」と思い立ち、
週に1〜2回だけ、近所を歩く夜のウォーキングを始めたんです。

最初は正直、ただ歩いているだけで何かが変わるとは思っていませんでした。
でも、数日続けているうちに、不思議と心が落ち着いてくるのを感じました。
考えすぎていたことが、少しずつ「ま、いっか」と流せるようになったんです。

夜風を感じながら歩く時間が、一日のストレスをリセットしてくれる「心の整理時間」になりました。
歩いている間はスマホを見ないので、余計な情報も入ってこない。
自然と頭の中も静かになって、自分自身と向き合うことができたんです。

今では、ウォーキングのある日とない日では、睡眠の質や翌日の気分がまるで違うと感じています。
「たったこれだけのことで、心って変わるんだ」と、今も驚いています。

参考リンク：「The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults」（健康な若年成人における毎日のウォーキング運動が睡眠の質に及ぼす影響）

【変化】「考えすぎるクセ」が、自然と減っていった

以前の私は、何かちょっとした出来事があると、頭の中で何度も繰り返し考えてしまっていました。
「あの言い方、まずかったかな」「なんであの人、あんな態度だったんだろう」
そんなふうに、ひとつの出来事が気になってしまい、何も手につかない時間が増えていたんです。

でも、運動習慣が少しずつ定着するにつれて、不思議とその“思考のループ”が緩んでいきました。
ネガティブな思考が止まらなかったのに、運動後はスッと切り替えられるようになったり、
「何もしたくない」と思っていた日も、体を動かすことで気持ちが前向きになったり。

特に印象的だったのは、「眠れない夜」が減っていったこと。
以前はベッドに入っても頭が冴えて眠れなかったのに、運動習慣を取り入れてからは、心地よい疲れが睡眠を後押ししてくれるようになったんです。

こういった変化は、決して特別なトレーニングや厳しいルールを課した結果ではありません。
ウォーキングや軽いストレッチ、たまにの筋トレを「週に数回、ゆるくでも続けた」ことによって、
いつの間にか心にも変化が表れていた。それがすごく大きな発見でした。

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【なぜ効く？】運動が不安や落ち込みに効く3つの理由

① セロトニン・エンドルフィンの分泌

運動をすると、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。
これらの神経伝達物質は、ストレスや不安をやわらげ、気分を安定させる働きを持っています。
特に朝〜昼間の時間帯に軽く体を動かすことで、日中のイライラや沈んだ気持ちがリセットされやすくなるのです。

さらに、エンドルフィンは“脳内モルヒネ”とも呼ばれるほどの鎮静・鎮痛効果があり、
運動後の「なんかスッキリした！」という爽快感には、しっかりとした生理的な根拠があるのです。

参考リンク：「The Effect of Resistance Training on Some Neurotransmitters and Men’s Pulmonary Function After Leaving Addiction」（依存症離脱後の男性における、レジスタンストレーニングが一部の神経伝達物質および肺機能に及ぼす影響）

② 自律神経のバランスが整う

ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
この状態が続くと、些細なことで焦ったり、緊張したり、眠れなかったりという症状が出てしまうのですが、
ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、副交感神経を優位にする作用があり、心身をリラックスさせてくれます。

日常に“軽く汗ばむ程度の運動”を取り入れるだけで、心の安定を取り戻す助けになるんです。

参考リンク：Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study（ヨガとウォーキングが気分、不安、および脳内GABAレベルに及ぼす影響：無作為化対照MRS研究）

③ 自己効力感が高まる

「今日も動けた」「サボらずできた」
その小さな成功体験の積み重ねが、少しずつ自己効力感（＝自分はできるという感覚）を育てていきます。
これが、自信の回復や、気分の安定につながっていきます。

たとえ10分でもOK。「できた自分」を積み重ねることが、心の自己肯定感を底上げする秘訣です。

【具体的に】今日から始める“心を整える運動習慣”

① 1日10分のウォーキングから

「メンタルに効く」と言われても、いきなりジムに通うのはハードルが高い。
だからこそ、まずはスマホを置いて外を歩くことから始めましょう。
たった10分のウォーキングでも、“リズム運動”によるセロトニン分泌が促され、脳がリラックス状態になります。

夜に歩くなら、音楽を聴きながらでも、景色を見ながらでもOK。
大切なのは、「心と体のバランスを取り戻す時間」として歩くことです。

私のおすすめは、あえて音楽を聞かずに街の音を聞きながら歩くことです。
たまには鳥の鳴き声や風の音、草木が揺れる音を聞きながらのウォーキングはとても気持ちが良いですよ。

② 朝のストレッチで“交感神経”をONに

朝起きたら、まずはベッドの上で3分だけストレッチ。
手足を伸ばしたり、首や肩をほぐしたりするだけでも、交感神経が働きはじめ、脳と体が“活動モード”に切り替わります。

この習慣を続けることで、寝起きのだるさや朝の不安感が軽減されやすくなります。
「朝が苦手…」という人ほど、まずはストレッチから取り入れてみてください。

眠くてなかなかやる気が起きないという方も起床後の目覚めのストレッチだと思って実践してみてください。
私も朝イチのストレッチは日課にしておりますが、眠気もだるさも逆に飛んでいくので気持ちよく仕事に行けたり、気持ちのいい休日を迎えられております。

③ 週に1〜2回のジムや自重トレ

少し慣れてきたら、週1〜2回だけでもジム通いや自宅での筋トレに挑戦してみましょう。
スクワット、腕立て伏せ、プランクなどの自重トレーニングでもOKです。

筋トレには、ストレス耐性を高める脳の前頭前野を活性化する効果があることもわかっています。
短時間でも「体を使った」達成感が、思考のモヤモヤを晴らし、心の安定につながっていきます。

私も今では、悩み事がある時にはジムにてトレーニングをするようにしております。
上記にも記載したように、体を動かすことによりモヤモヤが晴れてスッキリとした気持ちになります。
また一旦思考から外れることにより視野も広がるのでおすすめです。

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【まとめ】心が不安定なときこそ、体を動かしてほしい

私自身、「不安」や「落ち込み」と向き合うたびに、運動の力に救われてきました。
それは、大きな変化ではなく、小さな積み重ね。
たとえば、気持ちが沈んだ日に5分だけ外を歩く。
ストレッチだけして寝る。
そんな些細な行動が、心の状態をリセットする“きっかけ”になってくれたのです。

大切なのは、完璧なトレーニングではなく「継続できる習慣」。
1回10分の運動でも、自律神経やホルモンバランスにプラスの影響があることは、科学的にも証明されています。

もし今、不安定な毎日を変えたいと感じているなら——
今日、ほんの数分だけでもいい。
深呼吸しながら外を歩くだけでもいいんです。
体を動かすことは、心を守る行動。
続けることで、「なんとなく不安な自分」から、「ちゃんと整ってる自分」へと変わっていけます。

運動は、あなたの心を支えてくれる、最強の自己投資になります。
無理せず、自分のペースで。“心のため”に、今日から少しずつ始めてみませんか？

自分のペースが分からない、何を始めたらいいのか分からない方も多くいらっしゃると思います。
そんな方はぜひ一度体験トレーニングにいらしてください。

あなたに合った継続できる習慣のご案内からお身体のお悩みについて、改善策や今後についてご提案させてください。
ご来店してくださった、お時間を無駄にしないためにも全身全霊でご案内させていただきます。

本気で変わりたいと思っている方、きっかけが欲しいと思っている方ぜひお待ちしております！