筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店 戸田 日陽
・役職 BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴 BEYOND trainer school卒業
・実績 毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）
「疲れが抜けない」「寝てもだるい」「なんとなく体調がすぐれない」
そんな30代の悩み、ありませんか？
体調を整えたいと思ったとき、真っ先に“食事制限”を考える人が多いですが、30代からは「運動習慣」で体そのものを整えることがカギになります。
この記事では、疲れにくい体をつくるための運動×体調管理術を、週2の運動習慣を軸にわかりやすく紹介します。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
特に回数券コースの月々4,300円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
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なぜ「食事制限だけ」では限界があるのか？
● 食事制限＝エネルギー不足になりがち
ダイエットの第一歩として「糖質制限」「カロリー制限」などの食事管理を始める人は多いですが、やりすぎは禁物です。
特に30代は仕事・家庭・育児などで体力を消耗しやすいため、食事を極端に減らすとエネルギー不足に陥りやすくなります。
その結果、疲れやすさ・集中力低下・イライラ・倦怠感など、むしろ不調を引き起こす原因になることも。
見た目が変わっても、内側のコンディションが崩れてしまっては本末転倒です。
実際にボディメイクコンテストに出場した際に食事制限をした際も、やはり疲れやすかったり、集中力の低下を感じたので、過度な食事制限やカロリー制限はお勧めしません。
参考リンク：Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect「フィールドにおける“ハングリー（空腹による怒り）”：空腹が怒り・イライラ・感情に与える影響に関する体験サンプリング研究」
● 代謝を上げないと“燃えない体”に
年齢とともに筋肉量が落ち、基礎代謝は年々低下していきます。
この状態で食事制限だけを続けても、「消費エネルギーが少ない＝痩せにくい体」のまま。
さらに、筋肉の減少によって代謝はさらに下がり、ますます痩せづらくなるという悪循環に陥ります。
つまり、食事制限だけでは「見た目は細くても代謝は低い＝燃えにくい体質」になってしまう危険性があるのです。
この点で、筋トレや有酸素運動で筋肉を維持・強化しながらのアプローチが欠かせません。
現状の会員さんにも、上記の内容を説明した上でトレーニングや食事に取り組んでいただいております。
結果的には、上記を意識して取り組んでいただいているお客様はしっかりと変化を出すことに成功しております。
● ストレスでホルモンバランスが乱れる
「我慢ばかりの食生活」は、知らず知らずのうちに強いストレスを生みます。
ストレスが増えると、自律神経が乱れやすくなり、睡眠の質や食欲コントロールにも悪影響が出てきます。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されすぎると、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうことも…。
またコルチゾールが分泌されると、筋肉も分解されやすくなってしまうため、我慢のしすぎは禁物です。
参考リンク：Study: Stress may cause excess abdominal fat in otherwise slender women「ストレスは、痩せている女性にも過剰な腹部脂肪を引き起こす可能性がある」
● 「痩せたのに不調」では意味がない
食事制限だけで体重は落ちても、筋肉まで減ってしまった・疲れやすくなった・気分が落ち込むといった状態では、本来目指す「健康的な体づくり」とはかけ離れてしまいます。
だからこそ、30代以降は「痩せる」より「整える・保つ・活力を上げる」という視点が大切。
運動とセットで取り組むことで、代謝・メンタル・ホルモン・体調すべてが連動して整っていきます。
当店の30代以降のお客様でも、実際に筋トレと食事を通して「疲れにくくなった」や「体調を崩しにくくなった」と嬉しいお言葉をいただいております。
● 「食事 × 運動」のバランスが最強
結論として、体型や健康を維持するには「食事制限だけ」では不十分です。
大切なのは、“食事を整えつつ、週2回程度の運動を継続する”こと。
このシンプルな習慣こそが、リバウンドせずに体型を保ち、心身ともに充実させる最適解なのです。
当店のお客様の中でも食事指導のあるコースを選んでいただいているお客様の方がより結果を出せております。
もちろんトレーニングのみのお客様が結果が出ていない訳ではございませんが、より一層変化を出したいと思われるなら、食事も整えていく必要もございます。
週2の運動が“疲れにくい体”をつくる理由
1. 血流改善で全身に酸素と栄養が届く
運動不足になると、筋肉は硬直し、血流が滞ります。
とくに30代以降は筋肉量の低下とともに、血行不良による「なんとなく体が重い」「頭がぼーっとする」といった不調が顕著に現れるようになります。
週2回の運動で全身の血流が改善されると、酸素と栄養が細胞のすみずみまで届きやすくなり、回復力もアップ。
特に肩こりや腰の重さ、手足の冷えなどを感じている方には、効果を実感しやすい変化のひとつです。
肩こりは特に多くの人が抱える悩みとなっておりますが、当店ではトレーニングを取り入れることにより改善したお客様が多くいます。もし肩のだるさを抱えていましたらトレーニングをぜひ取り入れてみてください。
2. 筋肉をつけると代謝も上がる
筋肉は「動かすため」だけでなく、体温維持や代謝の維持にも関わる非常に重要な組織です。
30代からは1年ごとに少しずつ筋肉量が落ちていき、それに比例して「太りやすく」「疲れやすく」なるというサイクルに入ってしまいます。
しかし、週2回の簡単な筋トレでも十分に刺激になります。筋肉を維持・強化することで、代謝が上がり、エネルギーを燃やしやすい体に近づいていきます。
すると同じ生活でも「以前より疲れない」「夕方でもシャキッと動ける」と感じる場面が増えてくるのです。
私自身も筋トレを始める前に比べると、太りにくく、長時間動いたり働いても疲れにくい体になってきました。
「ご飯をたくさん食べたいけど、痩せたい！」そんな願いを叶えてくれるのが筋肉になります！
3. 自律神経が整い、睡眠の質が改善
日中ずっと交感神経が優位な状態が続くと、体は“興奮モード”から抜け出せず、夜になってもリラックスできません。
その結果、寝つきが悪い・夜中に目が覚める・朝がつらいといった「睡眠トラブル」に悩む人が増えています。
運動は自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位に導いてくれます。特に、ウォーキングや軽い筋トレ・ストレッチなどの“適度な負荷”の運動は、入眠にも最適です。
「運動した日はよく眠れた」と感じた経験がある人は多いはず。これは科学的にも証明されており、継続すれば睡眠の質は確実に向上します。
4. セロトニン効果でメンタルが安定
ストレス社会を生きる30代にとって、心の安定は欠かせません。
有酸素運動は、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、気分の落ち込み・不安感・イライラなどをやわらげる効果があります。
これらのホルモンが活性化することで、ストレスに強く、ポジティブでいられる精神状態が整います。
仕事・育児・人間関係など、精神的な疲労がたまりやすい30代にとって、運動はまさに“心のメンテナンス”としても有効です。
当店では、仕事前にトレーニングを行いスッキリした状態で仕事に臨まれる方もいらっしゃいます。
その方々に聞くと皆さん「仕事の効率が上がるから」「頭がスッキリして集中しやすくなる」と答えます。
もちろん人にもよりますが、実際に朝に筋トレを取り入れてスッキリしてみるのはいかがでしょうか？
5. 体力・集中力・回復力がすべて底上げされる
週2回の運動は、いわば「体調のベースを引き上げる習慣」。
疲れにくくなるだけでなく、集中力が上がり、日中のパフォーマンスも向上します。
運動を続けている人からは「午後の眠気が減った」「子どもと遊んでも疲れにくくなった」「仕事の集中力が続くようになった」といった声も多く聞かれます。
これらはすべて、「週2運動」がもたらす確かな変化です。
参考リンク：Strength Training Improves Fatigue Resistance and Self-Rated Health in Workers with Chronic Pain: A Randomized Controlled Trial「筋力トレーニングは慢性的な痛みを抱える労働者の疲労耐性と自己評価による健康状態を改善する」
● 週2回の運動が「人生の質」を底上げする
疲れにくい体は、単に「ラクになる」だけでなく、「やりたいことにフルパワーで向き合える体」を作ってくれます。
やりたいことを我慢せず、仕事も家事も子育ても、もっと楽に・前向きにできるようになる。
それこそが、週2回・50分の運動が生み出す“人生の変化”なのです。
30代におすすめ｜週2運動メニュー
● 自宅でできる15分メニュー
「ジムに行く時間はない」「子育てや家事の合間にやりたい」という方には、自宅で完結する短時間メニューがおすすめです。
以下は道具いらずでできる、初心者向けの運動プランです。
- スクワット15回 × 2セット（太もも・お尻の強化）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）10回 × 2セット（胸・二の腕・体幹）
- プランク30秒 × 2セット（お腹・背中・姿勢改善）
- ストレッチ or 深呼吸 5分（クールダウン・自律神経調整）
これで合計約15分。
テレビを見ながら、朝の支度前、寝る前のリセット時間としても実践できます。
最初はフォーム重視でゆっくりと。慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしてみましょう。
● ジムでの時短プログラム（30〜45分）
「しっかり効果を出したい」「メリハリのある体を目指したい」方には、ジムでのトレーニングが有効です。
ただし忙しい30代は、“効率よく・短時間で終えられる”ことが継続の鍵になります。
- 筋トレ：下半身・背中・胸など大きな筋肉を中心に1〜2種目
レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレスなどマシンを使うと効率的。 - 有酸素：バイクやトレッドミルなどで15〜20分
心肺機能を高め、脂肪燃焼効果アップ。 - 体幹 or ストレッチ：5〜10分
プランクや腹筋で締めたり、ゆっくりとストレッチをしてリラックスして終了。
この流れなら30〜45分で完了。仕事前やランチ後、夕方の空き時間にも組み込めるボリュームです。
また、予約制のパーソナルジムやフィットネススタジオを活用すれば、メニューに迷うこともなく、さらに継続しやすくなります。
● 週2でも“体は確実に変わる”
「たった週2回で変われるの？」と思う方も多いかもしれません。
しかし、週2回でも継続できれば体はしっかり応えてくれます。
実際に「肩こりが軽くなった」「階段がラクに登れるようになった」「姿勢がキレイになった」といった声は多数あります。
重要なのは“完璧を目指さない”こと。
「今日は忙しくて10分だけ」「ストレッチしかできなかった」そんな日があってもOK。
大切なのは、“続ける自分”を誇ることです。
週2回の小さな積み重ねが、半年後、1年後の大きな変化につながります。
FAQ｜よくある質問
Q. 運動だけで疲れにくくなりますか？
A. 運動は「血流の改善」「筋肉によるエネルギー生産の向上」「ホルモン分泌の正常化」など、全身の機能を底上げしてくれる効果があります。
特に30代は、仕事・育児・家事などで疲労が慢性化しやすい時期。
適度な運動を習慣にすることで、血流が促進され、細胞に酸素や栄養が届きやすくなり、だるさや重さの解消につながります。
もちろん、睡眠や食事も大切ですが、運動をベースに整えることで、その他の習慣も良い方向に連動しやすくなります。
Q. 時間がなくて週2も厳しいです
A. 忙しい日常の中で「週2」はハードルが高いと感じるかもしれません。
そんな時は、「10分だけでもやる日を作る」ことから始めてみてください。
朝の歯磨き後にスクワット10回、寝る前にストレッチ5分など、日常の動作と組み合わせることで継続しやすくなります。
スキマ時間の積み重ねでも、筋肉や自律神経にとっては十分な刺激になります。
「完璧じゃなくていい」「ゼロの日をなくす」この考え方が、運動習慣化の第一歩です。
Q. 30代から筋肉は増えますか？
A. はい、筋肉は何歳からでも成長します。
筋トレを行えば、30代でも40代でも筋繊維は反応し、徐々に強く・太くなっていきます。
特に30代はまだ体の回復力も高く、正しいやり方と継続で、半年後には「体が変わってきた」と実感できるケースが多くあります。
また、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく・疲れにくい体にシフトできます。
未来の健康資産として、30代から動き出すことは非常に価値があります。
Q. どのくらいの強度・時間が目安ですか？
A. まずは「15分〜30分程度の軽い運動を週2回」を目安にしてみましょう。
会話ができるくらいの軽めの有酸素運動（ウォーキングやバイク）と、2〜3種目の自重筋トレで十分です。
慣れてきたら、筋トレの負荷や回数を少しずつ増やしていくと、自然と成長を感じられるようになります。
Q. やる気が続かない時はどうしたら？
A. 「やる気」に頼らず、「時間を決めて淡々とこなす」のが続けるコツです。
モチベーションが低いときは、「まず靴を履くだけ」「ストレッチだけでもOK」と自分に優しくすることが大事。
また、運動アプリやSNS、手帳などに記録することで、小さな達成感が積み上がり、やる気を引き出しやすくなります。
もしくはパーソナルジムを利用することにより、予約をあらかじめ決めてしまい、行かざるおえない状況にするのも一つの手です。加えてパーソナルジムはトレーナーがモチベーションを上げてくれるので、自然と足がトレーニングに向くようになります。
まとめ｜「疲れにくい体」は週2運動でつくれる
30代からの体調管理には、食事だけでなく、体を“動かす”習慣が欠かせません。
実際、「疲れが抜けない」「朝がつらい」「集中力が落ちた」と感じる人の多くは、運動不足による血流の低下や筋力の衰えが原因であることが多いのです。
運動によって血流・代謝・ホルモン・筋力・自律神経が整えば、食事制限よりも持続的に「元気な体」が手に入ります。
特に週2回の軽い筋トレや有酸素運動は、30代の体にとってちょうどよい刺激となり、「疲れにくい体」への確かな変化をもたらしてくれます。
また、運動は体の変化だけでなく、心にも大きな影響を与えます。
ストレス耐性が上がり、イライラや落ち込みが減ることで、仕事や家庭でのパフォーマンスも自然と向上します。
つまり運動は、あなたの生活全体を底上げしてくれる“万能薬”のような存在なのです。
今のあなたに必要なのは、「完璧な運動」ではなく「無理なく続けられる運動習慣」。
週2回、たった15〜30分の積み重ねが、未来のあなたを変えていきます。
まずは今週、1回でも。
あなたの体をいたわる時間を、少しだけつくってみませんか？
「なかなか自分で時間を作るのが難しい」「食事も運動も難しい」
そんな方はぜひ一度体験トレーニングにいらしてください。
あなたに合った継続できる習慣のご案内からお身体のお悩みについて、改善策や今後についてご提案させてください。
ご来店してくださった、お時間を無駄にしないためにも全身全霊でご案内させていただきます。
本気で変わりたいと思っている方、きっかけが欲しいと思っている方ぜひお待ちしております！
