一人暮らし×仕事でボロボロだった僕が“運動習慣”で変わった話

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

社会人になって初めての一人暮らし。
慣れない仕事に追われ、家に帰っても洗濯や食事の準備、部屋の片づけ。
「休むための家」なのに、全然休まらない。
毎日がただ“こなすだけ”で終わっていきました。

気づけば、口ぐせは「疲れた」「もう無理」。
休日も寝てばかりで、遊ぶ元気もなく、気持ちも沈みがち。
何をするにもやる気が出ず、頭も体もずっと重たいまま。

そんな生活を変えるきっかけになったのが、“週2回の軽い運動習慣”でした。
きっかけは、スマホを見ながらやった5分のストレッチ。
それが少しずつ自分の調子を整えてくれて、気づけば心まで前向きに。

この記事では、そんな“運動で人生が整った体験”をベースに、
社会人でも無理なく続けられる習慣と、実感した変化を紹介していきます。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【現実】一人暮らし＋仕事の“見えない負担”

自炊、洗濯、掃除、ゴミ出し……
やること全部ひとり。誰も代わってくれない。
仕事から帰ってきても“家事という仕事”が待っていて、結局休まる時間なんてほとんどない。
夜はスマホをいじりながらベッドに倒れ込む。それが毎日のルーティンになっていた。

最初は「これが普通だろ」「みんな同じだ」と思っていたけど、気づかないうちにじわじわと疲れが溜まっていった。
朝起きるのがつらくなり、電車の中でも常に眠い。仕事中もぼーっとして集中できず、何をしても効率が悪い。
それなのに、やらなきゃいけないことは減らない。
気づけば「疲れた」「だるい」「今日はもう無理」が口ぐせになっていた。

週末は寝だめしようと昼まで寝ても、スッキリしない。
買い物に行くのも面倒で、コンビニ飯ばかり。
部屋は散らかっていく一方で、「整える余裕」なんてどこにもなかった。

それでも、仕事には行かなきゃいけない。笑顔でいるべき場面では無理して笑って、家に帰るとどっと疲れる。
誰かに話すほどのことでもない。でも、たまにふと「なんのために働いてるんだろう」と思ってしまうこともあった。

LINEの返信も遅れがちになり、誘われても気力が湧かず、断ってばかり。
本当は誰かと話したかったはずなのに、「今の自分じゃ会いたくない」と思って距離を置いてしまう。
そんな自分がまた嫌になって、さらに気持ちが沈んでいく。

生活が回っていないわけじゃない。でも、「自分が自分じゃなくなっていく」感覚が、ずっとまとわりついていた。

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【きっかけ】「なんかやばい」と思って始めた運動

ある日、会社の健康診断で「ストレス過多・軽度の肥満」と言われた。
数字で突きつけられると、さすがにショックだった。
ずっと疲れてるのは仕事のせいだと思ってたけど、もしかしたら本当に「体がやばい」のかもしれない——
その日から、なんとなく「このままじゃダメだ」という思いが頭から離れなかった。

でも、ジムに行く気力はない。きつい運動なんて無理。
それでも「何かはしなきゃ」という焦りがあって、とりあえず「夜に少し歩くか…」と始めたのが、15分のウォーキングだった。

最初の数日は、正直しんどかった。仕事帰りでヘトヘトなのに、わざわざ外に出るなんて正気じゃないとも思った。
でも、いざ歩いてみると意外なほど心が静かになることに気づいた。
イヤホンをつけず、スマホも見ず、ただ夜風に当たりながら歩く。
ぼんやり空を見上げたり、住宅街の灯りを眺めたりする時間が、思っていた以上に心地よかった。

「何もしてないのに整う感じ」
「体を動かすこと＝気持ちも動かすこと」なんだと、ほんの15分で実感した。

【変化】たった週2〜3回の運動で“生活全体”が整った

最初はただの「15分ウォーキング」だったけれど、気づけば週2〜3回、自然と運動する習慣がついていた。
すると、体調よりも先に、心の状態が変わったことに驚いた。

✔ 朝、スッと起きられるようになった
✔ 夜にぐっすり眠れるようになった
✔ 仕事中にイライラしにくくなった
✔ 週末に「何もしない罪悪感」が減った

これは全部、自律神経が整ってきた証拠だった。
運動をすると、交感神経（活動）と副交感神経（リラックス）の切り替えがスムーズになる。
その結果、「朝起きられない」「寝つきが悪い」「ストレスに弱い」といった不調が、自然と改善されていった。

さらに、有酸素運動をした後は、**エンドルフィンやセロトニンといった“幸福ホルモン”**が分泌される。
気持ちが前向きになり、以前のように「毎日がしんどい」「ずっと疲れてる」と感じることが減った。

運動って、体を鍛えるだけのものじゃない。
むしろ「生活全体を整えるメンテナンス」だったんだと気づいた。
何か特別なことをしたわけじゃない。
週2回、15〜20分だけ“ちょっと動く”だけで、こんなに日常が変わるとは思っていなかった。

参考リンク：「Effects of Exercise Training on the Autonomic Nervous System with a Focus on Anti-Inflammatory and Antioxidants Effects」（抗炎症作用および抗酸化作用に着目した運動トレーニングが自律神経系に与える影響）

【理由】なぜ運動が“一人暮らしメンタル”に効くのか？

① セロトニン・エンドルフィンが出て気分が前向きに

運動をすると、脳内で“幸福ホルモン”と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌されます。
これらはストレスを和らげ、気持ちを安定させる働きがあります。
特に「20分程度の有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング）」や「中強度の筋トレ」は効果的。
やった直後だけでなく、日常のイライラや不安が減るというメリットも。

今でもどうしてもデスクワークなどが続いて疲れが見える時もありますが、そんな時に敢えて筋トレをすることにより、すっきりとした気持ちになることができます。

参考リンク：「Effects of exercise and physical activity on anxiety」（運動および身体活動が不安に与える影響）

②「自分のための時間」が、自尊心を育てる

一人暮らしだと、つい「生活に追われるだけ」の毎日になりがち。
そんな中で、週に数回“運動のための時間”をつくるだけで、
「自分を大事にしてる」という感覚が生まれます。
他人に評価されなくても、自分が自分を認められる時間になるんです。
この“自己肯定感”が、孤独や焦りを静かに遠ざけてくれます。

筋トレだと自分の感覚のみならず、数字でも成長を見ることができるので、自己肯定感をなおあげて行くことができます！

参考リンク：「Why do new college students need alone time?」（なぜ新入大学生には一人の時間が必要なのか？）

③ 規則的な習慣が、生活全体の軸になる

「火曜と金曜は夜にウォーキング」
「日曜は朝にジムで30分だけ筋トレ」
こんなふうに“決まったリズム”があることが、生活の軸になります。
仕事や家事でバタバタしていても、「ここだけは守る」という柱があるだけで、
生活にブレがなくなり、心も整いやすくなります。

決まった生活リズムが形成されると、習慣となりむしろ崩すことが難しくなるのでおすすめです。
そして積み重ねて行くことにより、より大きい変化を出すことが可能となってきます。

【実践】忙しくても続けられた“運動習慣3つ”

① 夜の15分ウォーキング

仕事が終わって、家に帰る途中や、夕食後の15分だけでもOK。
スマホを見ずに歩くことで、頭と心が“リセット”される感覚があります。
最初は「面倒くさい」と思っても、歩き始めると意外と気持ちがいいもの。
イヤホンでお気に入りの音楽やラジオを聴くと、リラックス効果が倍増。
「眠りの質が上がった」「夜にスマホをダラダラ見なくなった」など、
小さな生活改善にもつながりました。

② 家トレ（スクワット×腕立て×プランク）

「時間がない」「ジムに行く元気がない」日は、部屋トレが最強。
1種目につき10回×2セット、慣れてきたら3セットに増やせばOK。
スクワットは下半身、腕立ては上半身、プランクは体幹に効くので、
これだけでも全身をまんべんなく鍛えられます。

さらにモチベを保つコツは、「やった日」を可視化すること。
カレンダーや手帳に〇をつけるだけでも達成感が得られて、
「続いてる自分」が励みになります。

③ 週末の朝にジム or 公園トレ

週末こそ、“自分の体と向き合う時間”に。
「午前中のうちに運動する」と決めると、
だらけがちな休日も気持ちよく始まります。
ジムで30分だけトレーニング、公園で縄跳びや軽いランニングでもOK。

ポイントは“朝にやる”こと。
午後以降に回すと、ついダラダラしてしまい後回しになりがちです。
運動をした日は「今日はよく動いたな」と自然と自分を褒められて、
その日の満足度もぐっと上がります。

加えて朝早くから動くことにより、生産性の高い1日を送ることが可能になってきます。

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【まとめ】運動は“心を整えるインフラ”だった

社会人になってからの一人暮らしは、想像以上にハードでした。
家に帰っても誰もいない。頼る人もいない。
「疲れた」「しんどい」が口ぐせになって、気づけばメンタルも体もボロボロ。

でも、そんな毎日を救ってくれたのが、たった週2〜3回の軽い運動習慣でした。

ジムに通わなくてもいい。
完璧にやろうとしなくてもいい。
夜に15分歩くだけ、朝に深呼吸するだけで、
心が軽くなって、「今日もやってみよう」と思える日が増えていきました。

運動は、体を整えるだけじゃない。
気持ちを落ち着け、自分との信頼を取り戻す“心のインフラ”なんです。

今、毎日に疲れを感じているあなたへ。
まずは今日、スクワット10回でも、ラジオ体操1曲でもいい。
たった数分の「自分のための時間」が、あなたの生活と心を少しずつ整えてくれるはずです。

“体を動かす”ことが、こんなにもメンタルに効くなんて、あの頃の自分自身には想像もできませんでした。
だからこそ、今悩んでいるあなたにも伝えたい。
その一歩が、きっとあなたの心を変えるきっかけになると。

もし、その一歩が踏み台にくければ、BEYOND四ツ谷麹町店にて一緒に良い習慣を形成できるようにロードマップを作成していきましょう。
一人だと難しいことも誰かと一緒であれば、成し遂げられる事もあります。
是非とも協力をさせていただきますのでご連絡お待ちしております。