産後太りを解消する自宅でできる時短トレーニング

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町店　戸田 日陽

・役職　BEYOND 四ツ谷麹町店 トレーナー
・経歴　BEYOND trainer school卒業
・実績　毎月200名以上のトレーニングサポート（2024年9月〜現在）

「妊娠前の体重に戻らない…」「お腹のたるみが気になる…」「育児で忙しくてジムに通う時間がない…」

産後の体型変化に悩むママは非常に多く、実に約8割の女性が産後太りを経験しています。出産という大きな変化を経た体は、ホルモンバランスの変動、筋力の低下、生活リズムの変化など、様々な要因で元の体型に戻りにくくなっています。

でも諦める必要はありません。自宅で短時間でできる効果的なトレーニングで、産後太りは確実に解消できます。この記事では、忙しいママでも続けられる時短トレーニング法を、産後の体の特徴を理解した上で詳しく解説します。

1日たった10分から始められる方法で、理想の体型を取り戻し、自信に満ちたママライフを送りませんか？

参考論文：「妊娠と授乳が筋・腱の形態に及ぼす影響」

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

産後太りの真実：なぜ体重が戻らないのか？

産後太りを効果的に解消するためには、まずその原因を正しく理解することが重要です。産後の体は妊娠前とは大きく異なる状態にあり、単純なダイエットでは解決できない複合的な要因があります。

1. ホルモンバランスの大きな変化

妊娠・出産・授乳期を通じて、女性の体内では劇的なホルモン変化が起こります：

• プロゲステロンの影響：妊娠中に増加し、脂肪蓄積を促進
• エストロゲンの急激な減少：産後に急減し、代謝が低下
• プロラクチンの分泌：授乳ホルモンが食欲を増進
• コルチゾールの増加：育児ストレスにより脂肪蓄積が促進

2. 筋力低下と姿勢の変化

妊娠・出産により、特に以下の筋肉群が大きく影響を受けます：

• 腹直筋離開：お腹の筋肉が左右に分離し、ぽっこりお腹の原因に
• 骨盤底筋の緩み：内臓を支える筋肉が弱くなり、下腹部が出やすくなる
• 背筋の弱化：妊娠中の姿勢変化により背中の筋肉が衰える
• 股関節周りの筋力低下：歩行や日常動作の効率が悪くなる

3. 生活習慣の変化

育児により生活リズムが大きく変わることも、産後太りの重要な要因です：

• 睡眠不足：成長ホルモンの分泌が減少し、代謝が低下
• 不規則な食事：血糖値の乱れにより脂肪が蓄積しやすくなる
• 運動不足：筋肉量の減少により基礎代謝が低下
• ストレス増加：コルチゾールの分泌により内臓脂肪が増加

4. 産後太りの時期別特徴

産後の時期によって、体の状態と対策が異なります：

• 産後1-2ヶ月：体の回復期。激しい運動は禁物
• 産後3-6ヶ月：本格的な体型戻しの開始時期
• 産後6ヶ月-1年：最も効果的な減量期間
• 産後1年以降：長期的な体型維持期

参考論文：「産後体重維持の軽減：産後ライフスタイル介入の実施上の課題に関するレビュー」

時短トレーニングが産後ママに最適な理由

育児で忙しいママにとって、長時間の運動は現実的ではありません 。しかし、短時間でも効果的なトレーニングを行うことで、産後太りは確実に解消できます。時短トレーニングが産後ママに適している理由を詳しく見ていきましょう。

1. 継続しやすさ

産後ダイエットで最も重要なのは「継続」です。時短トレーニングの継続しやすさには以下の理由があります：

• 時間的負担が少ない：10-20分程度なら育児の合間に実施可能
• 心理的ハードルが低い：「これくらいならできそう」という気持ちになりやすい
• 場所を選ばない：自宅のリビングや寝室で実施可能
• 準備が簡単：着替えや移動時間が不要

2. 高い運動効果

短時間でも適切な強度で行えば、十分な運動効果が得られます：

• HIIT効果：高強度インターバルトレーニングにより、短時間で高い脂肪燃焼効果
• アフターバーン効果：運動後も数時間にわたって代謝が向上
• 複合運動の活用：複数の筋群を同時に鍛えることで効率性アップ
• 集中力の維持：短時間なので最後まで集中して取り組める

3. 育児との両立

時短トレーニングは育児生活にも柔軟に対応できます：

• 赤ちゃんの昼寝時間を活用：30分の昼寝時間でも十分実施可能
• 赤ちゃんと一緒に：赤ちゃんを見ながらでもできるメニューが豊富
• 中断・再開が容易：赤ちゃんが泣いても途中で中断・再開しやすい
• ストレス解消効果：短時間でも運動によるリフレッシュ効果

産後の時期別！自宅でできる時短トレーニングメニュー

産後の体の回復状況に合わせて、段階的にトレーニング強度を上げていくことが重要です。ここでは、産後の時期別に最適なトレーニングメニューをご紹介します。

【産後1-2ヶ月】体の回復を最優先にした軽い運動

この時期は体の回復が最優先。医師の許可を得てから、軽い運動から始めましょう。

1日10分の回復促進プログラム

1. 深呼吸エクササイズ（3分）

• 仰向けに寝て、膝を立てる
• 4秒で鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
• 6秒で口から息を吐き、お腹をへこませる
• 10回繰り返す

2. 骨盤底筋エクササイズ（4分）

• 仰向けで膝を立て、足は腰幅に開く
• 息を吐きながら、膣と肛門を内側に引き上げる
• 5秒キープして、ゆっくり緩める
• 10回×2セット

3. 軽いストレッチ（3分）

• 首・肩・腰の軽いストレッチ
• 痛みを感じない範囲で実施
• 深呼吸と合わせて行う

【産後3-6ヶ月】本格的な体型戻しスタート

体の回復が進み、本格的なトレーニングを開始できる時期です。

1日15分の基礎体力向上プログラム

1. ウォーミングアップ（2分）

• その場足踏み：30秒
• 腕回し：前後各15回
• 軽いスクワット：10回

2. 体幹強化エクササイズ（8分）

• 修正プランク：膝をついて30秒×2セット
• デッドバグ：左右各10回×2セット
• ヒップリフト：15回×2セット
• ウォールシット：20秒×2セット

3. 有酸素運動（3分）

• マーチング：30秒
• ステップタッチ：30秒
• 軽いジャンプ：30秒
• これを2セット繰り返す

4. クールダウン（2分）

• 全身の軽いストレッチ
• 深呼吸で心拍数を落ち着かせる

【産後6ヶ月-1年】集中的な体型改善期

最も効果的な減量期間 。強度を上げて集中的に取り組みましょう。

1日20分の集中シェイプアッププログラム

1. ダイナミックウォーミングアップ（3分）

• ハイニー：30秒
• バットキック：30秒
• レッグスイング：前後左右各10回
• アームサークル：前後各15回

2. HIITサーキット（12分）

以下の4種目を30秒ずつ行い、10秒休憩。これを3ラウンド繰り返す。

• スクワットジャンプ：下半身の筋力と心肺機能を同時に向上
• マウンテンクライマー：全身の筋肉を使った有酸素運動
• バーピー（膝つき）：全身を使った高強度運動
• プランクアップダウン：体幹強化と腕の筋力向上

3. 筋力トレーニング（3分）

• プッシュアップ：10回×2セット
• ランジ：左右各10回×2セット

4. クールダウン（2分）

• 全身のストレッチ
• 深呼吸とリラクゼーション

【産後1年以降】長期維持プログラム

理想の体型を維持するための継続的なプログラムです。

1日15分の体型維持プログラム

週3回のバランス型トレーニング

• 月・水・金：筋力トレーニング中心
• 火・木・土：有酸素運動中心
• 日曜日：アクティブレスト（軽いストレッチやヨガ）

赤ちゃんと一緒にできる！親子トレーニング

赤ちゃんがいても諦める必要はありません。赤ちゃんと一緒に楽しくできるトレーニングメニューをご紹介します。

1. ベビーウェイトトレーニング

赤ちゃんを重りとして活用するトレーニングです。

• ハイハイ追いかけっこ：赤ちゃんと一緒にハイハイして遊ぶ
• ベビーランジ：赤ちゃんを抱っこしてランジ（左右各8回×2セット）
• ベビープレス：仰向けで赤ちゃんを上下に持ち上げる（10回×2セット）

2. ベビーカーエクササイズ

お散歩ついでにできるトレーニングです。

• ベビーカーランジ：ベビーカーを支えにしてランジ
• ベビーカープル：ベビーカーを自分の体の方に引き込む
• インターバルウォーキング：早歩き2分→普通歩き1分を繰り返す

3. 赤ちゃんが喜ぶ遊び系エクササイズ

• 飛行機ごっこ：仰向けで赤ちゃんを足の上に乗せてバランス
• いないいないばあスクワット：スクワットしながらいないいないばあ
• ダンシング：赤ちゃんを抱っこして音楽に合わせてダンス

効果を最大化する！産後ダイエットの成功ポイント

1. 栄養バランスの重要性

運動だけでなく、適切な栄養摂取も産後ダイエットには欠かせません：

• タンパク質の確保：体重1kgあたり1.2-1.6g（授乳中は+20g ）
• 鉄分の補給：月経再開により鉄分需要が増加
• カルシウム：授乳により失われるカルシウムの補給
• 水分摂取：1日2-2.5L（授乳中はさらに+500ml）

2. 睡眠の質向上

• 分割睡眠の活用：夜間睡眠+昼寝で総睡眠時間を確保
• 睡眠環境の整備：暗く、静かで、適温の環境作り
• パートナーとの協力：夜間授乳の分担や休日の睡眠確保

3. ストレス管理

• 完璧主義の回避：「できる範囲で」を心がける
• サポートシステムの活用：家族、友人、地域のサポートを受ける
• 自分時間の確保：短時間でも自分だけの時間を作る

参考論文：「産後の食事療法は体重を減少させ、体重増加を防ぐ：無作為化比較試験」

実際の成果は？産後ダイエット成功事例

時短トレーニングで産後太りを解消した実際のママたちの体験談をご紹介します。

32歳・第一子ママ Iさん（産後8ヶ月で-12kg達成）
「産後15kg増加していましたが、毎日15分の時短トレーニングで8ヶ月かけて12kg減量しました。最初は赤ちゃんの昼寝時間に10分だけから始めて、徐々に時間を延ばしていきました。何より、体力がついて育児が楽になったのが嬉しいです。」

29歳・第二子ママ Jさん（産後6ヶ月で妊娠前体重に復帰）
「二人目の産後は一人目の時より体重が戻りにくく悩んでいました。上の子がいるので長時間の運動は無理でしたが、朝の20分間だけ集中してHIITトレーニングを続けました。6ヶ月で妊娠前の体重に戻り、体型も引き締まりました。」

35歳・第三子ママ Kさん（産後1年で理想体型を維持）
「三人目の産後は年齢的にも痩せにくく、諦めかけていました。でも赤ちゃんと一緒にできるエクササイズから始めて、少しずつ強度を上げていきました。今では妊娠前よりも引き締まった体になり、自信を取り戻しました。」

継続のコツと注意点

継続するための5つのコツ

1. 現実的な目標設定：月1-2kgの減量を目標に
2. 記録をつける：体重、体脂肪率、写真で変化を記録
3. 仲間を作る：同じ境遇のママ友と励まし合う
4. ご褒美システム：目標達成時の小さなご褒美を設定
5. 柔軟性を持つ：体調や育児状況に合わせて調整

注意すべきポイント

• 医師の許可：運動開始前に必ず医師に相談
• 授乳への影響：過度な運動は母乳の質や量に影響する可能性
• 体調の変化：めまい、動悸、異常な疲労感があれば即座に中止
• 栄養不足の回避：極端な食事制限は避ける

まとめ：理想の体型を取り戻し、自信に満ちたママライフを

産後太りは多くのママが経験する自然な現象ですが、適切な時短トレーニングによって確実に解消できます。重要なのは、産後の体の特徴を理解し、無理のない範囲で継続することです。

1日たった10分から始められる時短トレーニングで、あなたも理想の体型を取り戻すことができます。育児で忙しい毎日の中でも、自分自身を大切にする時間を作ることは、ママとしての自信にもつながります。

今日から始められる簡単なエクササイズから、段階的にレベルアップしていきましょう。3ヶ月後、6ヶ月後のあなたは、きっと今よりも輝いているはずです。

理想の体型を手に入れて、自信に満ちたママライフを送りませんか？その第一歩は、今この瞬間から始まります。

もし本格的にトレーニングを始めたいと思っている、なんとか時間を決めてトレーニングを始めていきたいと思っている方には当店にて無料体験トレーニングを実施しているので、気軽に相談にきていただけると嬉しいです。