ビタミンの大切さ｜身体を内側から整える栄養の力

筆者：BEYOND 四ツ谷麹町 店長 水越

① はじめに｜なぜビタミンが必要なのか？

「ビタミンって聞いたことあるけど、実際何に良いの？」
「サプリで摂れば十分でしょ？」

そんな風に考えている方も少なくないかもしれません。

ですが、ビタミンは私たちの身体にとって必要不可欠な“潤滑油”のような存在。

車にオイルがなければエンジンが回らないように、ビタミンが不足すると代謝が滞り、脂肪が燃えにくくなったり、筋肉がつきにくくなったり、さらには不調や病気の原因にもつながっていきます。

特に、トレーニング・ダイエット・アレルギー体質改善を目指している人にとって、ビタミンの役割を正しく理解することは、成果を大きく左右する重要ポイントです。

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② ビタミンとは？その種類と特徴

ビタミンは大きく分けて**「水溶性」と「脂溶性」**の2種類があります。
それぞれに特徴と役割があるため、バランス良く摂ることが必要です。

🔹 水溶性ビタミン（毎日こまめに補給が必要）

体内に蓄積されにくく、余分な分は尿として排出されるため、こまめな摂取が必要です。

• ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン, パントテン酸, 葉酸, ビオチン）
• ビタミンC

🔹 脂溶性ビタミン（過剰摂取には注意）

脂に溶ける性質を持ち、体内に蓄積されやすいため、摂りすぎに注意が必要です。

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

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③ 各ビタミンの役割と不足によるリスク

▶ ビタミンB群：代謝の司令塔

主な働き：

• 糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート
• エネルギー生産を助ける
• 筋肉合成のサポート

不足すると：

• 疲れやすくなる
• 集中力の低下
• 肌荒れ・口内炎
• 筋トレしても成果が出にくくなる

多く含まれる食品：
玄米、納豆、豚肉、レバー、卵、葉物野菜

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▶ ビタミンC：抗酸化と免疫の守り神

主な働き：

• 強い抗酸化作用で、細胞の老化を防ぐ
• コラーゲンの生成を助け、肌・血管を健康に保つ
• 免疫力アップ
• 鉄分の吸収を助け、貧血予防

不足すると：

• 風邪を引きやすくなる
• 肌荒れ、ニキビ
• 疲労感、慢性的なだるさ

多く含まれる食品：
パプリカ、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類

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▶ ビタミンD：骨・筋肉・免疫に関わる万能ビタミン

主な働き：

• カルシウムの吸収を助け、骨を強化
• 筋肉の合成や筋力維持に関与
• 花粉症などのアレルギー反応を抑える働き

不足すると：

• 骨粗しょう症
• 筋力低下
• 花粉症やアトピーが悪化する可能性

多く含まれる食品：
鮭、サバ、卵黄、きのこ類（特に日光に当てたもの）

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▶ ビタミンE：細胞の若返りビタミン

主な働き：

• 抗酸化作用で老化を防ぐ
• 血行を良くする
• ホルモンバランスを整える

不足すると：

• 冷え、肌の乾燥
• PMSの悪化
• 疲れやすさ、免疫力低下

多く含まれる食品：
アーモンド、アボカド、かぼちゃ、オリーブオイル

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▶ ビタミンA・K：細胞と血液のバランサー

ビタミンA

• 視力・粘膜の健康維持、抗酸化
• 不足→目の乾き、肌トラブル、感染症にかかりやすくなる

ビタミンK

• 血液の凝固、骨の健康に重要
• 不足→内出血しやすくなる、骨密度の低下

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④ ビタミン不足が起こりやすい現代人の生活習慣

• ファストフードやコンビニ食中心の生活
• 極端な糖質制限・脂質制限ダイエット
• 夜型生活でビタミンD不足
• ストレス・睡眠不足 → ビタミンC＆B群の消耗

「気づかないうちに慢性的なビタミン不足」という人が非常に多いです。

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⑤ 食事でビタミンを効率的に摂るコツ

✅ 毎食、野菜・たんぱく質・発酵食品をセットにする
✅ 脂溶性ビタミン（A,D,E,K）は油と一緒に摂ると吸収率UP
✅ 水溶性ビタミン（B群・C）は加熱しすぎず、こまめに摂取
✅ カラフルな食材を選ぶと、自然とビタミンもバランス良く摂れる

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⑥ サプリメントは「補助」として活用を

サプリはあくまで**“補うもの”**であり、食事の代わりにはなりません。

• 食事で足りない分を補うには有効
• 過剰摂取に注意（特に脂溶性ビタミン）
• 質の良いサプリを選ぶ（添加物の少ないもの）

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⑦ ビタミンをしっかり摂れる1日の食事メニュー例

ここでは、「無理せず、バランスよくビタミンを摂れる」1日の食事プランを紹介します。

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🌅 朝食（ビタミンB群・C・D・Eを意識）

• 納豆ごはん（ビタミンB2、B6、K）
• 卵焼き（ビタミンA、D）
• キウイ or オレンジ（ビタミンC）
• ヨーグルト＋はちみつ（B2、腸内環境の改善）
• 味噌汁（発酵食品＋具材次第で野菜も摂れる）

📝ポイント：
朝は糖質＋たんぱく質＋ビタミンを意識。特にB群とCは「朝に摂ることで1日のエネルギー効率がUP」します。

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🍱 昼食（抗酸化ビタミンA・C・EとB群を意識）

• 鶏むね肉とブロッコリーのソテー（B6、C、E）
• 雑穀ごはん（B1、B3、食物繊維）
• ほうれん草のごま和え（A、K、葉酸）
• 豆腐の味噌汁（B群、K、腸活）

📝ポイント：
抗酸化ビタミンを豊富に摂ることで、筋トレや日常の活動で発生する活性酸素を除去し、細胞の老化・炎症を防ぎます。

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🌇 夕食（ビタミンD・K、B群を意識）

• 焼きサバ or 鮭（D、B12、EPA/DHA）
• ひじきと大豆の煮物（B群、K、ミネラル）
• 玄米ごはん（B1、マグネシウム）
• キャベツとニンジンのナムル（C、βカロテン）

📝ポイント：
夜はビタミンDやKなど、脂溶性ビタミンを意識して脂と一緒に摂ると吸収率UP。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は炎症を抑え、花粉症対策にも有効です。

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🍵 間食・補助食品（足りない分を補う）

• アーモンド（ビタミンE）
• 無糖のプロテイン＋ミルク（B群、たんぱく質）
• 小さめのフルーツ（ビタミンC、ポリフェノール）

📝ポイント：
小腹が空いたときに栄養のあるものを選ぶことで、自然とビタミンが補給され、間食の質が変わります。

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⑧ ビタミンを「無理なく、習慣化」する5つのコツ

1. 色の濃い野菜を意識して選ぶ

→ 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、人参など）にはA、C、Kが豊富！

2. 加工食品・外食の頻度を減らす

→ ビタミンは加熱や加工で壊れやすく、コンビニ食中心だと不足しがち。

3. 季節の果物を毎日少量でも摂る

→ 果物はビタミンCやポリフェノールの宝庫。糖質が気になる人も「朝か昼の少量」ならOK。

4. タンパク質食品と一緒に摂る

→ B群やDは動物性食品に多く、筋トレしている人には特に重要！

5. サプリメントは目的を明確にして使う

→ 食事で難しい部分だけを補い、あくまで“足し算”にする。体調や食生活に合わせて選ぶのがポイント。

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⑨ よくあるQ&A：ビタミンについての疑問に答えます

❓ ビタミンって摂りすぎても大丈夫？

→ 水溶性ビタミン（B群・C）は余分な分は尿で排出されますが、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体内に蓄積されやすく、過剰摂取で副作用が出ることも。
特にサプリでの過剰摂取には注意しましょう。

❓ 野菜ジュースやビタミン飲料で補ってもいい？

→ 一部の栄養は摂れますが、加工の過程でビタミンが壊れていたり、糖分が多かったりすることもあるため、基本は「食材から摂る」のがベストです。

❓ ビタミン不足をチェックするには？

→ 慢性的な疲労感、肌荒れ、風邪を引きやすい、筋トレの成果が出ない…といった状態が続く場合、まずビタミンの摂取状況を疑ってみてください。

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⑩ まとめ｜「小さな栄養素」があなたの体を変える

ビタミンは、たった数ミリグラム・マイクログラムの栄養素ですが、**私たちの代謝・免疫・肌・筋肉・メンタルなど、あらゆる体調に影響を与える“影の主役”**です。

トレーニングを頑張っているのに成果が出ない。
ダイエットしてるのに疲れやすい。
花粉症やアレルギーが年々ひどくなる。

そんな悩みの背景には、「ビタミン不足」という見えない栄養の落とし穴があるかもしれません。

食事を少し見直し、彩りと栄養のある選択をすることで、パフォーマンスも、体調も、美容も、確実に変わっていきます。

ビタミンは、体を“整える力”そのもの。
今日の食事から、少しずつ“意識して選ぶ”ことを始めてみてください🌿

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